Calculadora de Jejum Intermitente
O jejum intermitente não é sobre o que você come, mas quando você come. Você divide o dia em um período de jejum, no qual só bebe água, café ou chá, e uma janela de alimentação, na qual faz todas as suas refeições. Esta calculadora usa o método que você escolher — 16:8, 18:6, 20:4 ou OMAD — e a hora da sua última refeição, e calcula a hora exata em que seu jejum termina e você pode comer de novo, além de quando sua janela se fecha e começa o próximo jejum.
Consulte um profissional de saúde antes de começar um jejum, especialmente se você tem alguma condição médica, está grávida ou toma medicação.
Você pode comer de novo às
Janela de alimentação
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Como funciona
Os dois números de um método são as horas de jejum e as horas de alimentação: 16:8 significa 16 horas de jejum e 8 de alimentação, 18:6 significa 18 e 6, 20:4 significa 20 e 4, e OMAD (uma refeição por dia) significa cerca de 23 horas de jejum e uma única janela de 1 hora. A calculadora soma as horas de jejum à hora da sua última refeição para encontrar quando você pode comer de novo, e depois soma as horas de alimentação para encontrar quando a janela se fecha. Tudo é reativo: mude o método ou a hora e os resultados se atualizam na hora.
Os protocolos de jejum intermitente mais comuns
Os dois números indicam as horas de jejum e as horas de alimentação. Os iniciantes costumam começar com as proporções mais suaves e subir conforme se adaptam. Esta tabela resume os protocolos mais populares e para quem cada um costuma servir.
| Protocolo | Jejum / alimentação | Para quem |
|---|---|---|
| 14:10 | 14 h jejum / 10 h alimentação | Iniciantes; a forma mais suave de começar. |
| 16:8 | 16 h jejum / 8 h alimentação | O mais popular e sustentável no dia a dia. |
| 18:6 | 18 h jejum / 6 h alimentação | Intermediário; para quem já se adaptou ao 16:8. |
| 20:4 (Warrior) | 20 h jejum / 4 h alimentação | Avançado; janela curta com uma ou duas refeições. |
| 5:2 | 2 dias de ~500-600 kcal por semana | Quem prefere restringir por dias e não todo dia. |
| OMAD | 23 h jejum / 1 refeição | Experientes; uma única refeição por dia. |
O que quebra o jejum e quando NÃO fazê-lo
Durante a janela de jejum você pode beber água, café preto e chá ou infusões sem açúcar: não têm calorias e não quebram o jejum. Quebra o jejum qualquer coisa com calorias — leite, açúcar, sucos, refrigerantes, caldos ou um lanche. Manter-se bem hidratado ajuda a controlar a fome e as dores de cabeça típicas dos primeiros dias. O jejum intermitente não é para todos: é desaconselhado na gravidez e amamentação, em pessoas com diabetes que usam insulina ou medicação que baixa o açúcar, em quem tem histórico de transtornos alimentares e em menores. Em qualquer dessas situações, consulte um médico antes de começar.
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Preguntas frecuentes
- O que significa 16:8?
- É o esquema de jejum intermitente mais popular: você jejua por 16 horas e faz todas as suas refeições dentro de uma janela de 8 horas. Por exemplo, se sua última refeição é às 20h, você jejua durante a noite até o meio-dia seguinte, e come entre o meio-dia e as 20h.
- O que é OMAD?
- OMAD significa One Meal A Day (uma refeição por dia). Você jejua cerca de 23 horas e come todas as suas calorias em uma única refeição dentro de uma janela de aproximadamente 1 hora. É uma das formas mais restritivas de jejum intermitente e não é recomendada para iniciantes.
- Posso beber algo durante a janela de jejum?
- Sim. Água, café preto e chá sem açúcar estão bem e não quebram o jejum. Qualquer coisa com calorias — leite, açúcar, suco, refrigerante ou um lanche — inicia sua janela de alimentação e quebra o jejum.
- Com qual método um iniciante deve começar?
- A maioria das pessoas começa com 16:8 porque é o mais fácil de manter: grande parte do jejum acontece enquanto você dorme. Quando isso ficar confortável, você pode tentar 18:6 ou 20:4. É melhor deixar o OMAD para quem já tem experiência.
- A hora da minha última refeição realmente importa?
- Sim, porque sua janela de alimentação está ancorada nela. A calculadora soma as horas de jejum à sua última refeição para dizer quando você pode comer de novo, então uma última refeição mais cedo significa um fim de jejum mais cedo no dia seguinte.