Täglicher Proteinbedarf-Rechner
Wie viel Protein Sie täglich benötigen, hängt von Ihrem Körpergewicht und Ihrem Aktivitätsniveau ab. Eine sitzende Person benötigt etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, um den Grundbedarf zu decken, während Menschen, die Kraft trainieren oder Muskeln aufbauen möchten, von deutlich mehr profitieren — bis zu etwa 2,0 g/kg. Dieser Rechner multipliziert Ihr Gewicht mit dem Proteinfaktor Ihres Ziels und liefert Ihnen so einen praktischen Tagesbedarf.
Empfohlene tägliche Proteinzufuhr
Dies ist eine allgemeine Orientierung basierend auf Gewicht und Aktivität. Konsultieren Sie einen Ernährungsberater für einen personalisierten Plan.
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So funktioniert es
Der Rechner verwendet die Formel: tägliches Protein (g) = Körpergewicht (kg) × Aktivitätsfaktor. Der Faktor reicht von 0,8 g/kg für sitzende Personen (die empfohlene Mindestzufuhr) über 1,2 g/kg für aktive Personen, 1,6 g/kg für Krafttraining und Bodybuilding bis zu 2,0 g/kg für Athleten und für maximalen Muskelaufbau. Zum Beispiel benötigt eine aktive Person mit 70 kg etwa 70 × 1,2 = 84 g Protein pro Tag.
Wie viel Protein je nach Ziel (Beispiel für 70 kg)
Dasselbe Körpergewicht führt je nach Ziel zu sehr unterschiedlichen Vorgaben. Kraft- und Ausdauersportler liegen am oberen Ende des Bereichs, während eine sitzende Person nur das Minimum braucht, um gesund zu bleiben. Während einer Fettabbau-Diät schützt eine hohe Proteinzufuhr die Muskulatur. Diese Tabelle zeigt die Gramm pro Kilogramm und ein durchgerechnetes Beispiel für eine 70 kg schwere Person.
| Ziel | Protein (g/kg) | Beispiel bei 70 kg |
|---|---|---|
| Sitzend | 0,8 g/kg | 56 g/Tag |
| Aktiver Erwachsener | 1,2-1,4 g/kg | 84-98 g/Tag |
| Kraft / Hypertrophie | 1,6-2,2 g/kg | 112-154 g/Tag |
| Fettabbau (Muskelerhalt) | 1,8-2,4 g/kg | 126-168 g/Tag |
| Ältere Person | 1,2-1,5 g/kg | 84-105 g/Tag |
Proteinquellen und wie viel jede Portion liefert
Das Tagesziel zu erreichen ist leichter, wenn man weiß, wie viel Protein Alltagslebensmittel tatsächlich enthalten. Zwei oder drei dieser Quellen pro Mahlzeit zu kombinieren deckt in der Regel den Anteil einer vollständigen Mahlzeit ab, ohne dass Nahrungsergänzung nötig ist.
| Lebensmittel | Portion | Protein |
|---|---|---|
| Hähnchenbrust | 150 g | 35 g |
| Ei | 1 Stück | 6 g |
| Gekochte Linsen | 1 Tasse | 18 g |
| Thunfisch aus der Dose | 100 g | 25 g |
| Milch | 1 Glas (240 ml) | 8 g |
| Whey (Proteinpulver) | 1 Scoop | 25 g |
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Preguntas frecuentes
- Wie viel Protein brauche ich pro Tag?
- Das hängt von Ihrem Gewicht und Aktivitätsniveau ab. Die empfohlene Mindestzufuhr beträgt 0,8 g pro kg Körpergewicht für sitzende Erwachsene. Aktive Personen benötigen etwa 1,2 g/kg, Krafttrainierende rund 1,6 g/kg und Athleten oder auf Muskelaufbau fokussierte Personen bis zu 2,0 g/kg.
- Ist mehr Protein immer besser?
- Nein. Oberhalb von etwa 2,0 g/kg gibt es für die meisten Menschen kaum zusätzlichen Nutzen, und der Überschuss wird einfach als Energie verwendet oder gespeichert. Sehr hohe Zufuhren sind bei gesunden Menschen in der Regel unbedenklich, bringen aber abnehmenden Ertrag, daher sollten Sie die Zufuhr an Ihr Ziel anpassen.
- Wann sollte ich das Protein über den Tag zu mir nehmen?
- Am wichtigsten ist die tägliche Gesamtmenge, aber sie auf 3–4 Mahlzeiten mit je 20–40 g zu verteilen hilft, die Muskelproteinsynthese zu maximieren. Eine Proteinquelle in jeder Mahlzeit einzubauen ist eine einfache und wirksame Strategie.
- Funktioniert dieser Rechner zum Abnehmen?
- Ja. Während eines Kaloriendefizits hilft eine höhere Proteinzufuhr (etwa 1,6–2,0 g/kg), Muskelmasse zu erhalten und erhöht das Sättigungsgefühl, was die Diät erleichtert. Wählen Sie den Faktor, der Ihrem Trainingsniveau entspricht.
- Zähle ich Protein aus allen Lebensmitteln oder nur aus Nahrungsergänzung?
- Zählen Sie Protein aus allen Quellen — Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Getreide — nicht nur aus Shakes oder Nahrungsergänzung. Das Ziel ist die gesamte tägliche Proteinmenge, unabhängig von der Herkunft.
- Wie viel Protein steckt in gängigen Lebensmitteln?
- Zur Orientierung: eine Hähnchenbrust (150 g) liefert etwa 35 g Protein, zwei Eier etwa 12 g, eine Tasse gekochte Linsen etwa 18 g, ein Glas Milch etwa 8 g und ein Scoop Whey etwa 25 g. Wer zwei oder drei dieser Quellen pro Mahlzeit kombiniert, erreicht das Tagesziel problemlos ohne Nahrungsergänzung.