Calculateur de Répétition Maximale (1RM)
Votre répétition maximale (1RM) est la charge la plus lourde que vous pouvez soulever sur une seule répétition d’un exercice. La tester directement est risqué et exigeant, c’est pourquoi la plupart des pratiquants l’estiment à partir d’une série sous-maximale. Ce calculateur utilise la formule d’Epley pour prédire votre 1RM à partir du poids et du nombre de répétitions réalisés, puis construit un tableau de pourcentages pour choisir la charge adaptée selon que vous visez la force, l’hypertrophie ou l’endurance.
Votre 1RM estimé
Pourcentages du 1RM
Ceci est une estimation avec la formule d’Epley ; elle ne remplace pas le jugement d’un coach. Échauffez-vous bien avant de tenter des charges maximales.
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Comment ça fonctionne
Formule d’Epley : 1RM = poids × (1 + reps / 30). Pour une seule répétition, le poids soulevé est déjà votre 1RM. Le tableau applique ensuite les pourcentages d’entraînement standard à cette estimation : 1 rep à 100 %, 2 reps à 95 %, 3 reps à 90 %, 5 reps à 87 %, 8 reps à 80 %, 10 reps à 75 % et 12 reps à 70 %. Soulever 100 kg pour 10 répétitions donne un 1RM estimé d’environ 133,3 kg.
Tableau des pourcentages du 1RM
Une fois votre 1RM connu, vous pouvez en déduire la charge approximative pour n'importe quel nombre de répétitions. Ces pourcentages proviennent des tableaux de force standard (coefficients de Brzycki et Epley) et servent de base pour programmer les séries. La dernière colonne indique le poids correspondant à chaque objectif si votre 1RM était de 100 kg ; adaptez ces valeurs à votre propre maximum.
| Répétitions | % du 1RM | Charge (1RM 100 kg) |
|---|---|---|
| 1 | 100% | 100 kg |
| 2 | 95% | 95 kg |
| 3 | 90% | 90 kg |
| 4 | 88% | 88 kg |
| 5 | 87% | 87 kg |
| 6 | 85% | 85 kg |
| 8 | 80% | 80 kg |
| 10 | 75% | 75 kg |
| 12 | 70% | 70 kg |
| 15 | 65% | 65 kg |
Utiliser votre 1RM pour programmer vos séances
Le pourcentage du 1RM définit le stimulus. Pour développer la force maximale, on s'entraîne lourd, entre 85 et 100 % (1 à 5 répétitions) avec des repos longs de 3 à 5 minutes. L'hypertrophie (croissance musculaire) se travaille dans la plage de 70 à 85 % avec 6 à 12 répétitions et des pauses de 1 à 2 minutes. L'endurance musculaire utilise des charges légères en dessous de 70 % et des séries de 15 répétitions ou plus. Réévaluez votre 1RM toutes les 4 à 8 semaines.
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Preguntas frecuentes
- Qu’est-ce que la répétition maximale (1RM) ?
- C’est le poids maximal que vous pouvez soulever sur une seule répétition complète d’un exercice avec une bonne technique. C’est l’indicateur le plus utilisé de la force pure et il sert à prescrire des charges d’entraînement en pourcentage de ce maximum.
- Qu’est-ce que la formule d’Epley ?
- La formule d’Epley estime votre 1RM par poids × (1 + reps / 30). C’est l’une des équations les plus utilisées car elle est simple et précise pour des séries d’environ 1 à 10 répétitions.
- Quelle est la précision d’un 1RM estimé ?
- Les estimations sont plus fiables lorsque la série est proche de l’échec et compte environ 10 répétitions ou moins. Plus le nombre de répétitions augmente, plus la prédiction s’écarte, car l’endurance et la fatigue pèsent davantage que la force brute. Considérez le chiffre comme un repère, pas comme une valeur exacte.
- À quoi servent les pourcentages du 1RM ?
- Les programmes d’entraînement sont souvent écrits en pourcentage de votre 1RM. Les séries lourdes proches de 85–100 % développent la force maximale, la plage 70–85 % favorise l’hypertrophie et les charges légères en dessous de 70 % travaillent l’endurance musculaire. Le tableau vous donne une charge prête pour chaque objectif de répétitions.
- Est-il sûr de tester mon vrai 1RM ?
- Tester un vrai 1RM est exigeant pour les articulations et le système nerveux, et ne devrait être tenté que par des pratiquants expérimentés, bien échauffés, avec un pareur et une bonne technique. Pour la plupart des gens, l’estimer à partir d’une série sous-maximale est plus sûr et suffisamment précis.