Calcolatore del Sonno
Il sonno non è uniforme: avviene in cicli di circa 90 minuti, ciascuno che passa dal sonno leggero al sonno profondo e alla fase REM. Svegliarsi nel mezzo di un ciclo — durante il sonno profondo — è ciò che ti fa sentire intontito e stanco, anche dopo molte ore a letto. Svegliarsi alla fine di un ciclo, quando il sonno è più leggero, ti fa sentire molto più riposato. Questo calcolatore lavora a ritroso (o in avanti) a partire dal tuo orario obiettivo, aggiunge circa 15 minuti per addormentarti e ti mostra gli orari che cadono proprio alla fine di un ciclo completo.
I cicli del sonno durano in media 90 minuti, ma variano da persona a persona. È una guida generale, non un valore esatto.
Dovresti andare a letto a uno di questi orari:
Dovresti svegliarti a uno di questi orari:
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Come funziona
Il calcolatore presuppone che ogni ciclo del sonno duri 90 minuti e che tu impieghi circa 15 minuti ad addormentarti. Se indichi un orario di sveglia, sottrae 15 minuti più 3, 4, 5 o 6 cicli completi per trovare buoni orari per andare a letto. Se indichi un orario per dormire, aggiunge questi 15 minuti più 4, 5 o 6 cicli per trovare buoni orari di sveglia. Le opzioni da 5–6 cicli (circa 7,5–9 ore) sono le migliori per la maggior parte degli adulti.
Quante ore di sonno servono in base all'età
Quante ore dovresti dormire cambia molto nel corso della vita. La tabella mostra gli intervalli raccomandati dalla National Sleep Foundation, basati su una revisione delle evidenze scientifiche. Sono obiettivi di sonno totale nelle 24 ore (pisolini inclusi per le età più piccole), non requisiti esatti: alcune persone stanno meglio leggermente fuori dalla propria fascia. Usali per verificare gli orari per cicli qui sopra: se puntare a 6 cicli spinge un adulto oltre le 9 ore ogni notte, 5 cicli possono essere la scelta migliore.
| Fascia d'età | Sonno raccomandato |
|---|---|
| Neonato (0–3 mesi) | 14–17 h |
| Lattante (4–11 mesi) | 12–15 h |
| Bambino piccolo (1–2 anni) | 11–14 h |
| Età prescolare (3–5 anni) | 10–13 h |
| Età scolare (6–13 anni) | 9–11 h |
| Adolescente (14–17 anni) | 8–10 h |
| Adulto (18–64 anni) | 7–9 h |
| Anziano (65+ anni) | 7–8 h |
Il ciclo del sonno di 90 minuti
Una notte di sonno non è un unico blocco lungo, ma un ciclo che si ripete ogni circa 90 minuti. Ogni ciclo scende dal sonno leggero (fasi 1 e 2) al sonno profondo a onde lente e poi risale alla fase REM, dove si concentra la maggior parte dei sogni. Un adulto sano attraversa da 4 a 6 di questi cicli per notte. Il problema è il sonno profondo: essere svegliati nel bel mezzo scatena l'inerzia del sonno, quel torpore pesante e confuso che può durare da 15 a 30 minuti. Svegliarsi alla fine di un ciclo — quando sei già nel sonno leggero — evita gran parte di quella nebbia, ed è per questo che gli orari qui sopra sono distanziati esattamente di 90 minuti. Ogni ciclo può durare da circa 70 a 110 minuti e si allunga con l'avanzare della notte, quindi considera il risultato come una stima intelligente e non come un cronometro.
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Preguntas frecuentes
- Perché cicli di 90 minuti?
- Un ciclo del sonno completo — che passa dal sonno leggero al sonno profondo e al REM — dura in media circa 90 minuti negli adulti. Nel corso di una notte attraversi da 4 a 6 di questi cicli. I 90 minuti sono una media: ogni ciclo può durare da circa 70 a 110 minuti.
- Perché a volte mi sento peggio dormendo più ore?
- Perché probabilmente ti sei svegliato nel mezzo di un ciclo, durante il sonno profondo. Uscire dal sonno profondo provoca intontimento (inerzia del sonno) che può durare 15–30 minuti, anche se hai dormito di più in totale. Svegliarsi alla fine di un ciclo, nel sonno leggero, è molto più facile.
- Perché il calcolatore aggiunge 15 minuti?
- La maggior parte delle persone non si addormenta nell’istante in cui appoggia la testa sul cuscino. Il tempo medio per addormentarsi (latenza del sonno) è di circa 10–20 minuti, quindi il calcolatore aggiunge 15 minuti per contare i cicli da quando ti addormenti davvero, non da quando ti metti a letto.
- A quanti cicli dovrei puntare?
- La maggior parte degli adulti sta meglio con 5 o 6 cicli a notte, che corrispondono a circa 7,5–9 ore di sonno. Quattro cicli (circa 6 ore) possono andare occasionalmente, ma dormire così poco in modo costante è associato a peggiore salute e prestazioni.
- È una scienza esatta?
- No. La durata dei cicli varia tra le persone e persino tra le notti per la stessa persona, e può essere influenzata da età, stress, alcol e debito di sonno. Considera gli orari come una guida utile a cui puntare, non come una prescrizione precisa.