Calculadora de Sono
O sono não é uniforme: acontece em ciclos de cerca de 90 minutos, cada um passando do sono leve ao sono profundo e à fase REM. Acordar no meio de um ciclo — durante o sono profundo — é o que faz você se sentir grogue e cansado, mesmo depois de muitas horas na cama. Acordar no fim de um ciclo, quando o sono é mais leve, faz você se sentir muito mais descansado. Esta calculadora trabalha para trás (ou para frente) a partir do seu horário-alvo, soma cerca de 15 minutos para pegar no sono e mostra os horários que caem exatamente no fim de um ciclo completo.
Os ciclos de sono duram em média 90 minutos, mas variam de pessoa para pessoa. É um guia geral, não um valor exato.
Você deveria deitar em um destes horários:
Você deveria acordar em um destes horários:
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Como funciona
A calculadora assume que cada ciclo de sono dura 90 minutos e que você leva cerca de 15 minutos para adormecer. Se você definir um horário para acordar, ela subtrai 15 minutos mais 3, 4, 5 ou 6 ciclos completos para encontrar bons horários para deitar. Se você definir um horário para dormir, ela soma esses 15 minutos mais 4, 5 ou 6 ciclos para encontrar bons horários para acordar. As opções de 5–6 ciclos (cerca de 7,5 a 9 horas) são as melhores para a maioria dos adultos.
Quantas horas de sono você precisa por idade
Quantas horas você deveria dormir muda bastante ao longo da vida. A tabela mostra as faixas recomendadas pela National Sleep Foundation, baseadas em uma revisão das evidências científicas. São metas de sono total em 24 horas (cochilos incluídos nas idades menores), não requisitos exatos: algumas pessoas se sentem melhor um pouco fora da sua faixa. Use-as para conferir os horários por ciclos acima: se mirar em 6 ciclos empurra um adulto para além de 9 horas todas as noites, 5 ciclos pode ser a melhor escolha.
| Faixa etária | Sono recomendado |
|---|---|
| Recém-nascido (0–3 meses) | 14–17 h |
| Bebê (4–11 meses) | 12–15 h |
| Criança pequena (1–2 anos) | 11–14 h |
| Pré-escolar (3–5 anos) | 10–13 h |
| Idade escolar (6–13 anos) | 9–11 h |
| Adolescente (14–17 anos) | 8–10 h |
| Adulto (18–64 anos) | 7–9 h |
| Idoso (65+ anos) | 7–8 h |
O ciclo de sono de 90 minutos
Uma noite de sono não é um único bloco longo, mas um ciclo que se repete a cada cerca de 90 minutos. Cada ciclo desce do sono leve (fases 1 e 2) para o sono profundo de ondas lentas e depois sobe para a fase REM, onde ocorre a maior parte dos sonhos. Um adulto saudável atravessa de 4 a 6 desses ciclos por noite. O problema é o sono profundo: ser acordado no meio dele desencadeia a inércia do sono, aquele torpor pesado e confuso que pode durar de 15 a 30 minutos. Acordar no fim de um ciclo — quando você já está em sono leve — evita boa parte dessa névoa, e por isso os horários acima estão espaçados exatamente a cada 90 minutos. Cada ciclo pode durar de cerca de 70 a 110 minutos e se alonga conforme a noite avança, então trate o resultado como uma estimativa inteligente, não como um cronômetro.
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Preguntas frecuentes
- Por que ciclos de 90 minutos?
- Um ciclo de sono completo — passando por sono leve, sono profundo e REM — dura em média cerca de 90 minutos em adultos. Ao longo da noite você atravessa de 4 a 6 desses ciclos. Os 90 minutos são uma média: cada ciclo pode durar de cerca de 70 a 110 minutos.
- Por que às vezes me sinto pior dormindo mais horas?
- Porque você provavelmente acordou no meio de um ciclo, durante o sono profundo. Sair do sono profundo causa uma sensação de grogue (inércia do sono) que pode durar 15–30 minutos, mesmo que você tenha dormido mais no total. Acordar no fim de um ciclo, em sono leve, é bem mais fácil.
- Por que a calculadora soma 15 minutos?
- A maioria das pessoas não adormece no instante em que apoia a cabeça no travesseiro. O tempo médio para pegar no sono (latência do sono) é de cerca de 10–20 minutos, então a calculadora soma 15 minutos para contar os ciclos a partir de quando você realmente adormece, não de quando entra na cama.
- Para quantos ciclos devo mirar?
- A maioria dos adultos funciona melhor com 5 a 6 ciclos por noite, o que equivale a cerca de 7,5 a 9 horas de sono. Quatro ciclos (cerca de 6 horas) podem servir ocasionalmente, mas dormir tão pouco de forma constante está associado a pior saúde e desempenho.
- É uma ciência exata?
- Não. A duração dos ciclos varia entre pessoas e até entre noites para a mesma pessoa, e pode ser afetada pela idade, estresse, álcool e dívida de sono. Trate os horários como um guia útil a seguir, não como uma prescrição precisa.