Calculadora de Proteína Diária
A quantidade de proteína que você precisa por dia depende do seu peso corporal e de quão ativo você é. Uma pessoa sedentária precisa de cerca de 0,8 gramas de proteína por quilo de peso para cobrir as necessidades básicas, enquanto quem treina força ou busca ganho muscular se beneficia de bastante mais — até cerca de 2,0 g/kg. Esta calculadora multiplica seu peso pelo fator de proteína correspondente ao seu objetivo para dar uma meta diária prática.
Proteína diária recomendada
É um guia geral baseado no seu peso e atividade. Consulte um nutricionista para um plano personalizado.
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Como funciona
A calculadora usa a fórmula: proteína diária (g) = peso corporal (kg) × fator de atividade. O fator vai de 0,8 g/kg para pessoas sedentárias (a ingestão mínima recomendada) a 1,2 g/kg para pessoas ativas, 1,6 g/kg para treino de força e musculação, e 2,0 g/kg para atletas e quem busca máxima hipertrofia muscular. Por exemplo, uma pessoa ativa de 70 kg precisa de cerca de 70 × 1,2 = 84 g de proteína por dia.
Quanta proteína conforme o objetivo (exemplo para 70 kg)
O mesmo peso corporal leva a metas muito diferentes conforme o objetivo. Os atletas de força e resistência ficam na parte alta da faixa, enquanto uma pessoa sedentária só precisa do mínimo para se manter saudável. Durante uma dieta de perda de gordura, manter a proteína alta protege o músculo. Esta tabela mostra os gramas por quilo e um exemplo resolvido para uma pessoa de 70 kg.
| Objetivo | Proteína (g/kg) | Exemplo a 70 kg |
|---|---|---|
| Sedentário | 0,8 g/kg | 56 g/dia |
| Adulto ativo | 1,2-1,4 g/kg | 84-98 g/dia |
| Força / hipertrofia | 1,6-2,2 g/kg | 112-154 g/dia |
| Perda de gordura (preservando músculo) | 1,8-2,4 g/kg | 126-168 g/dia |
| Idoso | 1,2-1,5 g/kg | 84-105 g/dia |
Fontes de proteína e quanto cada porção fornece
Atingir sua meta diária é mais fácil quando você sabe quanta proteína os alimentos do dia a dia realmente contêm. Combinar duas ou três dessas fontes por refeição costuma cobrir a porção de uma refeição completa sem precisar de suplementos.
| Alimento | Porção | Proteína |
|---|---|---|
| Peito de frango | 150 g | 35 g |
| Ovo | 1 unidade | 6 g |
| Lentilhas cozidas | 1 xícara | 18 g |
| Atum em lata | 100 g | 25 g |
| Leite | 1 copo (240 ml) | 8 g |
| Whey (proteína em pó) | 1 scoop | 25 g |
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Preguntas frecuentes
- Quanta proteína preciso por dia?
- Depende do seu peso e nível de atividade. A ingestão mínima recomendada é 0,8 g por kg de peso corporal para adultos sedentários. Pessoas ativas precisam de cerca de 1,2 g/kg, quem treina força cerca de 1,6 g/kg, e atletas ou pessoas focadas em ganho muscular até 2,0 g/kg.
- Mais proteína é sempre melhor?
- Não. Acima de aproximadamente 2,0 g/kg há pouco benefício adicional para a maioria das pessoas, e o excesso é simplesmente usado como energia ou armazenado. Ingestões muito altas costumam ser seguras em pessoas saudáveis, mas com retornos decrescentes, então é melhor ajustar a ingestão ao seu objetivo.
- Quando devo consumir a proteína durante o dia?
- O total diário é o que mais importa, mas distribuí-la em 3–4 refeições de 20–40 g cada ajuda a maximizar a síntese de proteína muscular. Incluir uma fonte de proteína em cada refeição é uma estratégia simples e eficaz.
- Esta calculadora serve para emagrecer?
- Sim. Durante um déficit calórico, uma ingestão de proteína mais alta (cerca de 1,6–2,0 g/kg) ajuda a preservar a massa muscular e aumenta a saciedade, o que facilita a dieta. Escolha o fator que corresponde ao seu nível de treino.
- Conto a proteína de todos os alimentos ou só de suplementos?
- Conte a proteína de todas as fontes — carne, peixe, ovos, laticínios, leguminosas e cereais — não só shakes ou suplementos. A meta é a proteína diária total, independentemente de onde ela vem.
- Quanta proteína têm os alimentos comuns?
- Como referência: um peito de frango (150 g) tem cerca de 35 g de proteína, dois ovos cerca de 12 g, uma xícara de lentilhas cozidas cerca de 18 g, um copo de leite cerca de 8 g e um scoop de whey cerca de 25 g. Combinando duas ou três dessas fontes por refeição, você atinge a meta diária facilmente sem suplementos.