Schlafrechner
Schlaf verläuft nicht gleichmäßig: Er geschieht in Zyklen von etwa 90 Minuten, die jeweils vom leichten Schlaf in den Tiefschlaf und die REM-Phase übergehen. Mitten in einem Zyklus aufzuwachen — während des Tiefschlafs — lässt Sie benommen und müde fühlen, selbst nach vielen Stunden im Bett. Am Ende eines Zyklus aufzuwachen, wenn der Schlaf am leichtesten ist, sorgt für deutlich mehr Erholung. Dieser Rechner rechnet von Ihrer Zielzeit rückwärts (oder vorwärts), addiert etwa 15 Minuten zum Einschlafen und zeigt Ihnen die Zeiten, die genau am Ende eines vollständigen Zyklus liegen.
Schlafzyklen dauern im Durchschnitt 90 Minuten, variieren aber von Person zu Person. Dies ist eine allgemeine Orientierung, kein exakter Wert.
Du solltest zu einer dieser Uhrzeiten ins Bett gehen:
Du solltest zu einer dieser Uhrzeiten aufwachen:
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So funktioniert es
Der Rechner geht davon aus, dass jeder Schlafzyklus 90 Minuten dauert und dass Sie etwa 15 Minuten zum Einschlafen brauchen. Geben Sie eine Aufwachzeit an, zieht er 15 Minuten plus 3, 4, 5 oder 6 vollständige Zyklen ab, um gute Schlafenszeiten zu finden. Geben Sie eine Schlafenszeit an, addiert er diese 15 Minuten plus 4, 5 oder 6 Zyklen, um gute Aufwachzeiten zu finden. Die Optionen mit 5–6 Zyklen (etwa 7,5 bis 9 Stunden) eignen sich für die meisten Erwachsenen am besten.
Wie viel Schlaf Sie je nach Alter brauchen
Wie viele Stunden Sie schlafen sollten, ändert sich im Laufe des Lebens erheblich. Die Tabelle zeigt die von der National Sleep Foundation empfohlenen Bereiche, die auf einer Auswertung der wissenschaftlichen Evidenz beruhen. Es sind Zielwerte für den gesamten Schlaf über 24 Stunden (bei jüngeren Altersgruppen inklusive Nickerchen), keine exakten Vorgaben: Manche Menschen fühlen sich etwas außerhalb ihres Bereichs am besten. Nutzen Sie sie, um die zyklusbasierten Zeiten oben zu überprüfen: Wenn 6 Zyklen einen Erwachsenen jede Nacht über 9 Stunden hinausschieben, sind 5 Zyklen vielleicht die bessere Wahl.
| Altersgruppe | Empfohlener Schlaf |
|---|---|
| Neugeborenes (0–3 Monate) | 14–17 h |
| Säugling (4–11 Monate) | 12–15 h |
| Kleinkind (1–2 Jahre) | 11–14 h |
| Vorschulkind (3–5 Jahre) | 10–13 h |
| Schulkind (6–13 Jahre) | 9–11 h |
| Jugendlicher (14–17 Jahre) | 8–10 h |
| Erwachsener (18–64 Jahre) | 7–9 h |
| Senior (65+ Jahre) | 7–8 h |
Der 90-minütige Schlafzyklus
Eine Nacht Schlaf ist kein einziger langer Block, sondern ein Zyklus, der sich etwa alle 90 Minuten wiederholt. Jeder Zyklus sinkt vom leichten Schlaf (Stadien 1 und 2) in den tiefen Slow-Wave-Schlaf und steigt dann in den REM-Schlaf auf, in dem die meisten Träume stattfinden. Ein gesunder Erwachsener durchläuft 4 bis 6 dieser Zyklen pro Nacht. Der Haken ist der Tiefschlaf: Aus ihm geweckt zu werden löst die Schlafträgheit aus, jene schwere, benommene Verwirrung, die 15 bis 30 Minuten anhalten kann. Am Ende eines Zyklus aufzuwachen — wenn Sie bereits im leichten Schlaf sind — umgeht den größten Teil dieses Nebels, und deshalb liegen die Zeiten oben genau 90 Minuten auseinander. Einzelne Zyklen können etwa 70 bis 110 Minuten dauern und werden im Lauf der Nacht länger; behandeln Sie das Ergebnis daher als kluge Schätzung, nicht als Stoppuhr.
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Preguntas frecuentes
- Warum 90-minütige Zyklen?
- Ein vollständiger Schlafzyklus — der leichten Schlaf, Tiefschlaf und REM durchläuft — dauert bei Erwachsenen im Durchschnitt etwa 90 Minuten. Im Laufe einer Nacht durchlaufen Sie 4 bis 6 dieser Zyklen. Die 90 Minuten sind ein Durchschnitt: Einzelne Zyklen können etwa 70 bis 110 Minuten dauern.
- Warum fühle ich mich manchmal nach mehr Schlaf schlechter?
- Weil Sie wahrscheinlich mitten in einem Zyklus, während des Tiefschlafs, aufgewacht sind. Aus dem Tiefschlaf gerissen zu werden verursacht Benommenheit (Schlafträgheit), die 15–30 Minuten anhalten kann, selbst wenn Sie insgesamt länger geschlafen haben. Am Ende eines Zyklus, im leichten Schlaf, aufzuwachen fällt viel leichter.
- Warum addiert der Rechner 15 Minuten?
- Die meisten Menschen schlafen nicht in dem Moment ein, in dem der Kopf das Kissen berührt. Die durchschnittliche Einschlafzeit (Schlaflatenz) liegt bei etwa 10–20 Minuten, daher addiert der Rechner 15 Minuten, damit die Zyklen ab dem tatsächlichen Einschlafen gezählt werden und nicht ab dem Zubettgehen.
- Wie viele Zyklen sollte ich anstreben?
- Die meisten Erwachsenen fahren mit 5 bis 6 Zyklen pro Nacht am besten, das sind etwa 7,5 bis 9 Stunden Schlaf. Vier Zyklen (etwa 6 Stunden) können gelegentlich reichen, aber dauerhaft so wenig zu schlafen ist mit schlechterer Gesundheit und Leistung verbunden.
- Ist das eine exakte Wissenschaft?
- Nein. Die Zykluslänge variiert von Person zu Person und sogar von Nacht zu Nacht bei derselben Person und kann durch Alter, Stress, Alkohol und Schlafmangel beeinflusst werden. Betrachten Sie die Zeiten als hilfreiche Orientierung, nicht als genaue Vorschrift.