Calculadora de Proteína Diaria
La cantidad de proteína que necesitás cada día depende de tu peso corporal y de qué tan activo seas. Una persona sedentaria necesita alrededor de 0,8 gramos de proteína por kilo de peso para cubrir los requerimientos básicos, mientras que quienes entrenan fuerza o buscan aumentar masa muscular se benefician de bastante más — hasta cerca de 2,0 g/kg. Esta calculadora multiplica tu peso por el factor de proteína correspondiente a tu objetivo para darte una meta diaria práctica.
Proteína diaria recomendada
Es una guía general basada en tu peso y actividad. Consultá a un nutricionista para un plan personalizado.
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¿Cómo funciona?
La calculadora usa la fórmula: proteína diaria (g) = peso corporal (kg) × factor de actividad. El factor va de 0,8 g/kg para personas sedentarias (la ingesta mínima recomendada) a 1,2 g/kg para personas activas, 1,6 g/kg para entrenamiento de fuerza y musculación, y 2,0 g/kg para atletas y quienes buscan máxima hipertrofia muscular. Por ejemplo, una persona activa de 70 kg necesita unos 70 × 1,2 = 84 g de proteína por día.
Cuánta proteína según tu objetivo (ejemplo para 70 kg)
El mismo peso corporal lleva a metas muy distintas según tu objetivo. Los atletas de fuerza y resistencia están en la parte alta del rango, mientras que una persona sedentaria solo necesita el mínimo para estar sana. Durante una dieta de pérdida de grasa, mantener la proteína alta protege el músculo. Esta tabla muestra los gramos por kilo y un ejemplo resuelto para una persona de 70 kg.
| Objetivo | Proteína (g/kg) | Ejemplo a 70 kg |
|---|---|---|
| Sedentario | 0,8 g/kg | 56 g/día |
| Adulto activo | 1,2-1,4 g/kg | 84-98 g/día |
| Fuerza / hipertrofia | 1,6-2,2 g/kg | 112-154 g/día |
| Pérdida de grasa (preservando músculo) | 1,8-2,4 g/kg | 126-168 g/día |
| Adulto mayor | 1,2-1,5 g/kg | 84-105 g/día |
Fuentes de proteína y cuánta aporta cada porción
Llegar a tu meta diaria es más fácil cuando sabés cuánta proteína aportan realmente los alimentos de todos los días. Combinar dos o tres de estos por comida suele cubrir la porción de una comida completa sin necesidad de suplementos.
| Alimento | Porción | Proteína |
|---|---|---|
| Pechuga de pollo | 150 g | 35 g |
| Huevo | 1 unidad | 6 g |
| Lentejas cocidas | 1 taza | 18 g |
| Atún en lata | 100 g | 25 g |
| Leche | 1 vaso (240 ml) | 8 g |
| Whey (proteína en polvo) | 1 scoop | 25 g |
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Preguntas frecuentes
- ¿Cuánta proteína necesito por día?
- Depende de tu peso y nivel de actividad. La ingesta mínima recomendada es 0,8 g por kg de peso corporal para adultos sedentarios. Las personas activas necesitan alrededor de 1,2 g/kg, quienes entrenan fuerza unos 1,6 g/kg, y atletas o personas enfocadas en ganar músculo hasta 2,0 g/kg.
- ¿Más proteína siempre es mejor?
- No. Por encima de aproximadamente 2,0 g/kg hay poco beneficio adicional para la mayoría de las personas, y el exceso simplemente se usa como energía o se almacena. Las ingestas muy altas suelen ser seguras en personas sanas, pero con rendimientos decrecientes, así que conviene ajustar la ingesta a tu objetivo.
- ¿Cuándo debo consumir la proteína durante el día?
- Lo que más importa es el total diario, pero repartirla en 3–4 comidas de 20–40 g cada una ayuda a maximizar la síntesis de proteína muscular. Incluir una fuente de proteína en cada comida es una estrategia simple y efectiva.
- ¿Esta calculadora sirve para bajar de peso?
- Sí. Durante un déficit calórico, una ingesta de proteína más alta (alrededor de 1,6–2,0 g/kg) ayuda a preservar la masa muscular y aumenta la saciedad, lo que facilita la dieta. Elegí el factor que coincida con tu nivel de entrenamiento.
- ¿Cuento la proteína de todos los alimentos o solo la de suplementos?
- Contá la proteína de todas las fuentes — carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres y cereales — no solo batidos o suplementos. La meta es la proteína diaria total, sin importar de dónde provenga.
- ¿Cuánta proteína tienen los alimentos comunes?
- Como referencia: una pechuga de pollo (150 g) aporta unos 35 g de proteína, dos huevos unos 12 g, una taza de lentejas cocidas unos 18 g, un vaso de leche unos 8 g y un scoop de whey unos 25 g. Combinando dos o tres de estas fuentes por comida llegás fácil a tu meta diaria sin suplementos.