Calcolatore di Calorie Giornaliere
Il fabbisogno calorico giornaliero varia molto da persona a persona in base al metabolismo basale, alla corporatura e al livello di attività. Questo calcolatore usa la formula Mifflin-St Jeor — la più precisa secondo le evidenze scientifiche attuali — per calcolare il tuo metabolismo basale (BMR) e poi lo moltiplica per il tuo fattore di attività per ottenere il dispendio energetico totale giornaliero (TDEE). Il risultato è la quantità di calorie di cui hai bisogno per mantenere il tuo peso attuale.
Dispendio energetico totale (TDEE)
kcal/giorno
Metabolismo basale (BMR)
Per perdere ~0,5 kg/settimana
Per aumentare ~0,5 kg/settimana
Formula Mifflin-St Jeor. Margine di errore ±10%. Consulta un nutrizionista per un piano personalizzato.
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Come funziona
Passo 1 — Metabolismo basale (BMR): Uomini: 10×peso(kg) + 6,25×altezza(cm) − 5×età + 5. Donne: 10×peso(kg) + 6,25×altezza(cm) − 5×età − 161. Passo 2 — TDEE: BMR moltiplicato per il fattore di attività: sedentario (×1,2), esercizio leggero 1-3 giorni/settimana (×1,375), esercizio moderato 3-5 giorni/settimana (×1,55), esercizio intenso 6-7 giorni/settimana (×1,725), molto intenso o lavoro fisico (×1,9).
Fattori di attività fisica (PAL) applicati al metabolismo basale
Il dispendio energetico totale deriva dal moltiplicare il tuo metabolismo basale (BMR) per un fattore di attività fisica, noto come PAL. Più ti muovi durante la giornata — allenamenti, lavoro in piedi, camminate — più alto è il moltiplicatore. Questa tabella riassume i cinque livelli usati dal calcolatore e chi descrive ciascuno; scegliere bene il tuo livello è ciò che più influisce sulla precisione del risultato.
| Livello di attività | Fattore | Chi descrive |
|---|---|---|
| Sedentario | ×1,2 | Lavoro d’ufficio, poco o nessun esercizio |
| Leggero | ×1,375 | Esercizio leggero 1-3 giorni a settimana |
| Moderato | ×1,55 | Esercizio 3-5 giorni a settimana |
| Intenso | ×1,725 | Esercizio intenso 6-7 giorni a settimana |
| Molto intenso | ×1,9 | Allenamento quotidiano o lavoro fisico pesante |
Deficit e surplus: come regolare le calorie in base al tuo obiettivo
Una volta noto il tuo dispendio energetico totale (TDEE), il tuo obiettivo definisce quanto mangi rispetto a quel numero. Per dimagrire serve un deficit; per aumentare la massa, un surplus; per mantenerti, eguagliarlo. Come riferimento, circa 7.700 kcal equivalgono a 1 kg di grasso, quindi un deficit di 500 kcal al giorno corrisponde a circa 0,5 kg a settimana. Meglio non tagliare più del 20-25 % del TDEE per preservare massa muscolare ed energia.
| Obiettivo | Aggiustamento giornaliero | Variazione settimanale ca. |
|---|---|---|
| Dimagrire | -500 kcal | -0,5 kg |
| Dimagrire più in fretta | -750 kcal | -0,7 kg |
| Mantenere il peso | ±0 kcal | Nessun cambiamento |
| Aumentare la massa | +300 a +500 kcal | +0,25 a +0,5 kg |
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Preguntas frecuentes
- Che cos'è il metabolismo basale (BMR)?
- È la quantità minima di energia di cui il tuo corpo ha bisogno per mantenere le funzioni vitali a riposo assoluto: respirare, pompare il sangue, mantenere la temperatura corporea, ecc. Rappresenta circa il 60-75% del dispendio calorico totale nelle persone sedentarie.
- Che cos'è il TDEE e perché è importante?
- Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure), ovvero il dispendio energetico totale giornaliero, è la quantità totale di calorie che bruci in un giorno considerando la tua attività fisica. Se consumi esattamente il tuo TDEE, il tuo peso si mantiene stabile. Consumare meno crea un deficit calorico (perdita di peso); consumare di più crea un surplus (aumento di peso).
- Quante calorie devo tagliare per dimagrire?
- Una regola generale è che un deficit di 7.700 calorie equivale a circa 1 kg di grasso. Un deficit giornaliero di 500 kcal ti permette di perdere circa 0,5 kg a settimana. Non è consigliabile ridurre più del 20-25% del TDEE per evitare la perdita di massa muscolare e carenze nutrizionali.
- La formula Mifflin-St Jeor è precisa?
- È la più precisa tra le formule standard (Harris-Benedict, Katch-McArdle, ecc.) secondo studi di confronto con la calorimetria indiretta. Tuttavia, ogni formula ha un margine di errore di ±10%. Per una maggiore precisione, puoi misurare il tuo metabolismo basale reale con un test di calorimetria indiretta in un centro medico.
- Cosa succede se mangio le calorie di mantenimento ma voglio perdere peso?
- Se consumi esattamente il tuo TDEE, il tuo peso rimarrà stabile. Per perdere peso devi ridurre l'apporto calorico, aumentare il dispendio calorico (più esercizio) o combinare entrambi. L'approccio più sostenibile è di solito quello misto: moderata riduzione delle calorie più aumento dell'attività fisica.