Calcolatore di Ripetizione Massima (1RM)
La tua ripetizione massima (1RM) è il peso più alto che puoi sollevare in una singola ripetizione di un esercizio. Testarla direttamente è rischioso e impegnativo, perciò la maggior parte di chi si allena la stima da una serie submassimale. Questo calcolatore usa la formula di Epley per prevedere il tuo 1RM a partire dal peso e dal numero di ripetizioni completate, e crea una tabella di percentuali per scegliere il carico giusto a seconda che tu punti a forza, ipertrofia o resistenza.
Il tuo 1RM stimato
Percentuali del 1RM
È una stima con la formula di Epley; non sostituisce il giudizio di un allenatore. Riscaldati bene prima di tentare carichi massimali.
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Come funziona
Formula di Epley: 1RM = peso × (1 + rip. / 30). Con una sola ripetizione, il peso sollevato è già il tuo 1RM. La tabella applica poi le percentuali di allenamento standard a questa stima: 1 rip. al 100%, 2 rip. al 95%, 3 rip. al 90%, 5 rip. all’87%, 8 rip. all’80%, 10 rip. al 75% e 12 rip. al 70%. Sollevare 100 kg per 10 ripetizioni dà un 1RM stimato di circa 133,3 kg.
Tabella delle percentuali del 1RM
Una volta che conosci il tuo 1RM, puoi ricavare il carico approssimativo per qualsiasi numero di ripetizioni. Queste percentuali provengono dalle tabelle standard di forza (coefficienti di Brzycki ed Epley) e sono la base per programmare le serie. L'ultima colonna mostra il peso corrispondente a ciascun obiettivo se il tuo 1RM fosse di 100 kg; adatta questi valori al tuo massimo.
| Ripetizioni | % del 1RM | Carico (1RM 100 kg) |
|---|---|---|
| 1 | 100% | 100 kg |
| 2 | 95% | 95 kg |
| 3 | 90% | 90 kg |
| 4 | 88% | 88 kg |
| 5 | 87% | 87 kg |
| 6 | 85% | 85 kg |
| 8 | 80% | 80 kg |
| 10 | 75% | 75 kg |
| 12 | 70% | 70 kg |
| 15 | 65% | 65 kg |
Come usare il 1RM per programmare l'allenamento
La percentuale del 1RM definisce lo stimolo. Per aumentare la forza massimale ci si allena pesante, tra l'85 e il 100% (da 1 a 5 ripetizioni) con recuperi lunghi di 3-5 minuti. L'ipertrofia (crescita muscolare) si cerca nella fascia dal 70 all'85% con 6-12 ripetizioni e pause di 1-2 minuti. La resistenza muscolare usa carichi leggeri sotto il 70% e serie di 15 o più ripetizioni. Rivaluta il tuo 1RM ogni 4-8 settimane.
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Preguntas frecuentes
- Che cos’è la ripetizione massima (1RM)?
- È il peso massimo che puoi sollevare in una singola ripetizione completa di un esercizio con una buona tecnica. È l’indicatore più usato della forza pura e serve a prescrivere i carichi di allenamento come percentuale di quel massimo.
- Che cos’è la formula di Epley?
- La formula di Epley stima il tuo 1RM come peso × (1 + rip. / 30). È una delle equazioni più usate perché è semplice e precisa per serie di circa 1–10 ripetizioni.
- Quanto è precisa una stima del 1RM?
- Le stime sono più affidabili quando la serie è vicina al cedimento e usa circa 10 ripetizioni o meno. Man mano che le ripetizioni aumentano, la previsione si allontana, perché resistenza e fatica pesano più della forza pura. Considera il numero come una guida, non come un valore esatto.
- A cosa servono le percentuali del 1RM?
- I programmi di allenamento sono spesso scritti come percentuale del tuo 1RM. Le serie pesanti vicine all’85–100% sviluppano la forza massimale, la fascia 70–85% favorisce l’ipertrofia e i carichi leggeri sotto il 70% allenano la resistenza muscolare. La tabella ti offre un carico pronto per ogni obiettivo di ripetizioni.
- È sicuro testare il mio 1RM reale?
- Testare un 1RM reale è impegnativo per le articolazioni e il sistema nervoso e dovrebbe essere tentato solo da chi ha esperienza, ben riscaldato, con un assistente e una buona tecnica. Per la maggior parte delle persone, stimarlo da una serie submassimale è più sicuro e sufficientemente preciso.