Calcolatore di Zone di Frequenza Cardiaca
Allenarsi per zone di frequenza cardiaca permette di adattare l'intensità di ogni sessione a un obiettivo specifico: bruciare grassi, costruire la base aerobica o migliorare la velocità. Questo calcolatore stima la tua frequenza cardiaca massima in base all'età con la classica formula 220 − età, poi la divide in 5 zone definite come percentuali di quel massimo. Ogni zona mostra l'intervallo di battiti al minuto (bpm) da raggiungere.
Frequenza cardiaca massima
Zona 1 — Recupero (50-60%)
Zona 2 — Aerobica leggera (60-70%)
Zona 3 — Aerobica (70-80%)
Zona 4 — Soglia (80-90%)
Zona 5 — Massima (90-100%)
220 − età è solo una stima con un margine di errore di ±10-12 bpm. Consulta un professionista sanitario prima di allenarti per zone di frequenza cardiaca.
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Come funziona
Passo 1 — Frequenza cardiaca massima: 220 − la tua età. Una persona di 30 anni ha un massimo stimato di 190 bpm. Passo 2 — Zone di allenamento come percentuale della FC massima: Zona 1 recupero (50-60%), Zona 2 aerobica leggera (60-70%), Zona 3 aerobica (70-80%), Zona 4 soglia (80-90%), Zona 5 massima (90-100%). Moltiplica la tua FC massima per ogni percentuale per ottenere l'intervallo di bpm della zona.
Le 5 zone di frequenza cardiaca e a cosa serve ciascuna
Ogni zona punta a un adattamento fisiologico diverso. I principianti e le lunghe sessioni di resistenza vivono nelle zone 1-2, il lavoro di qualità e velocità avviene nelle zone 4-5, e la zona 3 sta nel mezzo. Trascorrere la maggior parte del volume settimanale nelle zone basse e riservare le zone alte a sforzi brevi e intensi è la base di quasi tutti i piani di allenamento.
| Zona | % della FC max | Obiettivo |
|---|---|---|
| Zona 1 — Recupero | 50-60% | Riscaldamento, defaticamento e recupero attivo tra gli sforzi. |
| Zona 2 — Aerobica leggera | 60-70% | Costruire base aerobica e resistenza; brucia grassi a ritmo confortevole. |
| Zona 3 — Aerobica | 70-80% | Migliorare la capacità cardiovascolare e l'efficienza a ritmo costante. |
| Zona 4 — Soglia | 80-90% | Alzare la soglia anaerobica e la velocità; sforzo impegnativo. |
| Zona 5 — Massima | 90-100% | Potenza e velocità massima in intervalli brevi; non sostenibile a lungo. |
220 − età e la formula di Tanaka
La formula 220 − età è la più conosciuta per la sua semplicità, ma tende a sottostimare la frequenza massima nelle persone anziane e a sovrastimarla nei giovani. Un'alternativa più precisa secondo gli studi è la formula di Tanaka: FC max = 208 − 0,7 × età. Per una persona di 40 anni entrambe danno 180 bpm, ma a 60 anni la formula classica dà 160 e Tanaka dà 166, una differenza che conta nella pianificazione dell'allenamento. Entrambe sono solo una stima: l'unico modo per conoscere il tuo massimo reale è un test da sforzo supervisionato.
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Preguntas frecuentes
- Che cos'è la frequenza cardiaca massima?
- La tua frequenza cardiaca massima è il numero più alto di volte che il tuo cuore può battere in un minuto durante uno sforzo massimo. È determinata principalmente dall'età e diminuisce con l'avanzare degli anni. La stima più comune è 220 meno la tua età, anche se varia da persona a persona.
- Quanto è precisa la formula 220 − età?
- È una stima generale utile ma ha un margine di errore di circa ±10-12 bpm. Non tiene conto della genetica, del livello di allenamento né dei farmaci. Per un valore preciso, un test da sforzo con un medico sportivo o un cardiologo misura direttamente la tua frequenza cardiaca massima reale.
- A cosa servono le zone di frequenza cardiaca?
- Ogni zona corrisponde a un obiettivo di allenamento. Le zone 1-2 (50-70%) costruiscono la tua base aerobica e bruciano grassi con uno sforzo sostenibile a bassa intensità. La zona 3 (70-80%) migliora la capacità aerobica. Le zone 4-5 (80-100%) sviluppano la soglia e la velocità con sforzi ad alta intensità che si sostengono solo per brevi periodi.
- Quale zona brucia più grassi?
- Le zone 2 e 3 (60-80%) usano la maggior proporzione di grasso come carburante, per questo sono chiamate la "zona brucia grassi". Tuttavia, le zone a maggiore intensità bruciano più calorie totali al minuto. Per dimagrire, conta di più il bilancio calorico totale rispetto alla zona specifica.
- Come misuro la mia frequenza cardiaca durante l'allenamento?
- Il modo più affidabile è una fascia toracica con cardiofrequenzimetro, che legge il segnale elettrico del cuore. I sensori ottici da polso negli smartwatch sono comodi ma meno precisi ad alta intensità. Puoi anche misurarla manualmente contando il polso per 15 secondi e moltiplicando per 4.