Calculadora de Calorias Diárias
As necessidades calóricas diárias variam muito de pessoa para pessoa conforme seu metabolismo basal, tamanho corporal e nível de atividade. Esta calculadora usa a fórmula Mifflin-St Jeor — a mais precisa segundo as evidências científicas atuais — para calcular sua Taxa Metabólica Basal (TMB) e multiplicar pelo fator de atividade para obter o Gasto Energético Total Diário (TDEE). O resultado é a quantidade de calorias que você precisa para manter seu peso atual.
Gasto energético total (TDEE)
kcal/dia
Metabolismo basal (TMB)
Para perder ~0,5 kg/semana
Para ganhar ~0,5 kg/semana
Fórmula Mifflin-St Jeor. Margem de erro ±10%. Consulte um nutricionista para um plano personalizado.
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Como funciona
Passo 1 — Taxa Metabólica Basal (TMB): Homens: 10×peso(kg) + 6,25×altura(cm) − 5×idade + 5. Mulheres: 10×peso(kg) + 6,25×altura(cm) − 5×idade − 161. Passo 2 — TDEE: TMB multiplicada pelo fator de atividade: sedentário (×1,2), exercício leve 1–3 dias/semana (×1,375), exercício moderado 3–5 dias/semana (×1,55), exercício intenso 6–7 dias/semana (×1,725), muito intenso ou trabalho físico (×1,9).
Fatores de atividade física (PAL) aplicados à sua TMB
O gasto energético total resulta de multiplicar sua taxa metabólica basal (TMB) por um fator de atividade física, conhecido como PAL. Quanto mais você se movimenta ao longo do dia — treinos, trabalho em pé, caminhadas — maior é o multiplicador. Esta tabela resume os cinco níveis que a calculadora usa e quem cada um descreve; escolher bem o seu nível é o que mais influencia a precisão do resultado.
| Nível de atividade | Fator | Quem descreve |
|---|---|---|
| Sedentário | ×1,2 | Trabalho de escritório, pouco ou nenhum exercício |
| Leve | ×1,375 | Exercício leve 1-3 dias por semana |
| Moderado | ×1,55 | Exercício 3-5 dias por semana |
| Intenso | ×1,725 | Exercício forte 6-7 dias por semana |
| Muito intenso | ×1,9 | Treino diário ou trabalho físico pesado |
Déficit e superávit: como ajustar as calorias ao seu objetivo
Depois de conhecer seu gasto energético total (TDEE), seu objetivo define quanto você come em relação a esse número. Para perder peso você precisa de um déficit; para ganhar massa, de um superávit; para manter, igualá-lo. Como referência, cerca de 7.700 kcal equivalem a 1 kg de gordura, então um déficit de 500 kcal por dia representa aproximadamente 0,5 kg por semana. É melhor não cortar mais de 20-25 % do TDEE para preservar massa muscular e energia.
| Objetivo | Ajuste diário | Mudança semanal aprox. |
|---|---|---|
| Perder peso | -500 kcal | -0,5 kg |
| Perder rápido | -750 kcal | -0,7 kg |
| Manter peso | ±0 kcal | Sem mudança |
| Ganhar massa | +300 a +500 kcal | +0,25 a +0,5 kg |
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Preguntas frecuentes
- O que é metabolismo basal (TMB)?
- É a quantidade mínima de energia que seu corpo precisa para manter as funções vitais em repouso absoluto: respirar, bombear sangue, manter a temperatura corporal etc. Representa aproximadamente 60–75% do gasto calórico total em pessoas sedentárias.
- O que é TDEE e por que é importante?
- TDEE (Gasto Energético Total Diário) é a quantidade total de calorias que você queima em um dia considerando sua atividade física. Se você consumir exatamente seu TDEE, seu peso se mantém. Consumir menos gera déficit calórico (perda de peso); consumir mais gera superávit (ganho de peso).
- Quantas calorias preciso cortar para emagrecer?
- Uma regra geral é que um déficit de 7.700 calorias equivale a aproximadamente 1 kg de gordura. Um déficit diário de 500 kcal permite perder cerca de 0,5 kg por semana. Não se recomenda cortar mais de 20–25% do TDEE para evitar perda de massa muscular e deficiências nutricionais.
- A fórmula Mifflin-St Jeor é precisa?
- É a mais precisa das fórmulas padrão (Harris-Benedict, Katch-McArdle etc.) segundo estudos de comparação com calorimetria indireta. No entanto, toda fórmula tem margem de erro de ±10%. Para maior precisão, você pode medir seu metabolismo basal real com um teste de calorimetria indireta em um centro médico.
- O que acontece se eu comer as calorias de manutenção mas quiser emagrecer?
- Se você consumir exatamente seu TDEE, seu peso permanecerá estável. Para emagrecer você precisa ou reduzir a ingestão calórica, ou aumentar o gasto calórico (mais exercício), ou uma combinação dos dois. A abordagem mais sustentável costuma ser mista: redução moderada de calorias mais aumento de atividade física.