Calculadora de Macros
Esta calculadora de macros transforma sua meta de calorias diárias em gramas concretas de proteína, carboidratos e gordura, para você planejar suas refeições com números reais em vez de orientações vagas. Você informa quantas calorias come por dia e a porcentagem dessas calorias que quer que venha de cada macronutriente, e ela mostra na hora quantas gramas de cada um você deve buscar. É a forma mais rápida de traduzir um plano alimentar — equilibrado, rico em proteínas, baixo em carboidratos ou qualquer outro — em uma meta que você consegue de fato acompanhar no rótulo de um alimento.
As porcentagens devem somar 100%. Isto é um guia geral, não um plano nutricional: consulte um profissional de saúde para um plano adaptado aos seus objetivos.
Proteínas
Carboidratos
Gorduras
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Como funciona
A calculadora parte das suas calorias diárias e da divisão percentual que você atribui a proteínas, carboidratos e gorduras. Ela multiplica suas calorias por cada porcentagem para descobrir quantas calorias vêm daquele macronutriente e depois divide pela energia que cada um fornece por grama: proteína e carboidratos fornecem 4 kcal por grama, enquanto a gordura fornece 9 kcal por grama por ser mais densa energeticamente. Assim, as gramas de proteína são calorias × %proteína ÷ 4, as de carboidratos são calorias × %carboidratos ÷ 4 e as de gordura são calorias × %gordura ÷ 9. Para que a divisão use todas as suas calorias, as três porcentagens devem somar 100%.
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Preguntas frecuentes
- O que são macronutrientes?
- Os macronutrientes — abreviados como "macros" — são os três nutrientes que seu corpo precisa em grandes quantidades e que fornecem energia: proteínas, carboidratos e gorduras. A proteína constrói e repara tecidos, os carboidratos são o combustível principal do corpo e a gordura sustenta os hormônios e ajuda a absorver certas vitaminas. Contar macros significa prestar atenção não apenas em quantas calorias você come, mas em como essas calorias se distribuem entre esses três.
- Quantas calorias tem cada macro?
- A proteína e os carboidratos fornecem cerca de 4 calorias por grama, enquanto a gordura fornece cerca de 9 calorias por grama — mais do dobro. Por isso a gordura contribui com uma grande parte das calorias mesmo em porções pequenas. Esta calculadora usa esses valores (4, 4 e 9 kcal/g) para transformar seu total de calorias e a divisão percentual em gramas.
- Qual é uma divisão típica de macros?
- Uma divisão equilibrada comum é de cerca de 30% proteína, 40% carboidratos e 30% gordura, que é o valor padrão desta calculadora. Não existe uma única resposta certa: uma dieta rica em proteínas ou de ganho muscular pode usar 40/40/20, uma abordagem baixa em carboidratos pode usar 40/20/40 e atletas de resistência costumam comer mais carboidratos. A melhor divisão depende dos seus objetivos, da sua atividade e das suas preferências.
- As porcentagens precisam somar 100%?
- Sim, para que a divisão considere todas as suas calorias as três porcentagens devem somar 100%. Se somarem menos, parte das suas calorias fica sem atribuição; se somarem mais, as gramas exibidas corresponderão a mais calorias do que você realmente come. Ajuste os três valores até que somem exatamente 100.
- Como sei qual é a minha meta de calorias diárias?
- Sua meta de calorias diárias é o número de calorias que corresponde ao seu objetivo — manter, perder ou ganhar peso. Você pode estimá-la a partir do seu gasto energético total diário (TDEE), que depende do seu peso, altura, idade, sexo e nível de atividade. Uma vez que tenha esse número, insira-o aqui e escolha suas porcentagens para obter as gramas de cada macro.