Calculadora de Repetição Máxima (1RM)
Sua repetição máxima (1RM) é o maior peso que você consegue levantar em uma única repetição de um exercício. Testá-la diretamente é arriscado e exigente, por isso a maioria dos praticantes a estima a partir de uma série submáxima. Esta calculadora usa a fórmula de Epley para prever seu 1RM a partir do peso e do número de repetições que você completou, e monta uma tabela de percentuais para você escolher a carga certa conforme busque força, hipertrofia ou resistência.
Seu 1RM estimado
Percentuais do 1RM
É uma estimativa com a fórmula de Epley; não substitui o critério de um treinador. Aqueça bem antes de tentar cargas máximas.
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Como funciona
Fórmula de Epley: 1RM = peso × (1 + reps / 30). Com uma única repetição, o peso levantado já é o seu 1RM. A tabela aplica então os percentuais padrão de treino a essa estimativa: 1 rep a 100%, 2 reps a 95%, 3 reps a 90%, 5 reps a 87%, 8 reps a 80%, 10 reps a 75% e 12 reps a 70%. Levantar 100 kg por 10 repetições dá um 1RM estimado de aproximadamente 133,3 kg.
Tabela de percentuais do 1RM
Depois de conhecer o seu 1RM, você pode derivar a carga aproximada para qualquer número de repetições. Esses percentuais vêm das tabelas padrão de força (coeficientes de Brzycki e Epley) e são a base para programar as séries. A última coluna mostra o peso correspondente a cada objetivo se o seu 1RM fosse de 100 kg; escale esses valores ao seu próprio máximo.
| Repetições | % do 1RM | Carga (1RM 100 kg) |
|---|---|---|
| 1 | 100% | 100 kg |
| 2 | 95% | 95 kg |
| 3 | 90% | 90 kg |
| 4 | 88% | 88 kg |
| 5 | 87% | 87 kg |
| 6 | 85% | 85 kg |
| 8 | 80% | 80 kg |
| 10 | 75% | 75 kg |
| 12 | 70% | 70 kg |
| 15 | 65% | 65 kg |
Como usar o 1RM para programar o treino
O percentual do 1RM define o estímulo. Para ganhar força máxima treina-se pesado, entre 85 e 100% (1 a 5 repetições) com descansos longos de 3 a 5 minutos. A hipertrofia (crescimento muscular) é buscada na faixa de 70 a 85% com 6 a 12 repetições e pausas de 1 a 2 minutos. A resistência muscular usa cargas leves abaixo de 70% e séries de 15 ou mais repetições. Reavalie o seu 1RM a cada 4 a 8 semanas.
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Preguntas frecuentes
- O que é a repetição máxima (1RM)?
- É o peso máximo que você consegue levantar em uma única repetição completa de um exercício com boa técnica. É o indicador mais usado de força pura e serve para prescrever cargas de treino como percentual desse máximo.
- O que é a fórmula de Epley?
- A fórmula de Epley estima seu 1RM como peso × (1 + reps / 30). É uma das equações mais usadas por ser simples e precisa para séries de aproximadamente 1 a 10 repetições.
- Quão precisa é uma estimativa de 1RM?
- As estimativas são mais confiáveis quando a série se aproxima da falha e usa cerca de 10 repetições ou menos. À medida que as repetições aumentam, a previsão se desvia, porque a resistência e a fadiga pesam mais do que a força pura. Encare o número como um guia, não como um valor exato.
- Para que servem os percentuais do 1RM?
- Os programas de treino costumam ser escritos como percentual do seu 1RM. Séries pesadas perto de 85–100% desenvolvem força máxima, a faixa de 70–85% favorece a hipertrofia e cargas leves abaixo de 70% trabalham a resistência muscular. A tabela oferece uma carga pronta para cada objetivo de repetições.
- É seguro testar meu 1RM real?
- Testar um 1RM real é exigente para as articulações e o sistema nervoso, e só deve ser tentado por praticantes experientes, bem aquecidos, com alguém para dar segurança e com boa técnica. Para a maioria, estimá-lo a partir de uma série submáxima é mais seguro e suficientemente preciso.