Kalorienrechner Tagesbedarf
Der tägliche Kalorienbedarf variiert je nach Grundumsatz, Körpergröße und Aktivitätsniveau erheblich von Person zu Person. Dieser Rechner verwendet die Mifflin-St-Jeor-Formel – die nach aktuellem wissenschaftlichem Stand genaueste Standardformel – um Ihren Grundumsatz (BMR) zu berechnen und anschließend mit Ihrem Aktivitätsfaktor zu multiplizieren, um Ihren Gesamtenergiebedarf (TDEE) zu ermitteln. Das Ergebnis ist die Kalorienmenge, die Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.
Gesamtenergiebedarf (TDEE)
kcal/Tag
Grundumsatz (BMR)
Um ~0,5 kg/Woche abzunehmen
Um ~0,5 kg/Woche zuzunehmen
Formel nach Mifflin-St Jeor. Fehlertoleranz ±10 %. Konsultieren Sie einen Ernährungsberater für einen personalisierten Plan.
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So funktioniert es
Schritt 1 — Grundumsatz (BMR): Männer: 10×Gewicht(kg) + 6,25×Körpergröße(cm) − 5×Alter + 5. Frauen: 10×Gewicht(kg) + 6,25×Körpergröße(cm) − 5×Alter − 161. Schritt 2 — TDEE: BMR multipliziert mit dem Aktivitätsfaktor: sitzend (×1,2), leichte Aktivität 1–3 Tage/Woche (×1,375), moderate Aktivität 3–5 Tage/Woche (×1,55), intensive Aktivität 6–7 Tage/Woche (×1,725), sehr intensiv oder körperliche Arbeit (×1,9).
Aktivitätsfaktoren (PAL) angewendet auf den Grundumsatz
Der Gesamtenergiebedarf ergibt sich, indem der Grundumsatz (BMR) mit einem körperlichen Aktivitätsfaktor, dem sogenannten PAL, multipliziert wird. Je mehr Sie sich im Laufe des Tages bewegen — Training, Arbeit im Stehen, Spaziergänge — desto höher der Multiplikator. Diese Tabelle fasst die fünf Stufen zusammen, die der Rechner verwendet, und wen jede beschreibt; die richtige Wahl Ihrer Stufe beeinflusst die Genauigkeit des Ergebnisses am stärksten.
| Aktivitätsniveau | Faktor | Wen es beschreibt |
|---|---|---|
| Sitzend | ×1,2 | Bürojob, wenig oder kein Sport |
| Leicht | ×1,375 | Leichter Sport 1-3 Tage pro Woche |
| Moderat | ×1,55 | Sport 3-5 Tage pro Woche |
| Intensiv | ×1,725 | Anstrengender Sport 6-7 Tage pro Woche |
| Sehr intensiv | ×1,9 | Tägliches Training oder schwere körperliche Arbeit |
Defizit und Überschuss: Kalorien an Ihr Ziel anpassen
Sobald Sie Ihren Gesamtenergiebedarf (TDEE) kennen, bestimmt Ihr Ziel, wie viel Sie im Verhältnis zu dieser Zahl essen. Zum Abnehmen brauchen Sie ein Defizit; zum Muskelaufbau einen Überschuss; zum Halten gleichen Sie ihn aus. Als Richtwert entsprechen etwa 7.700 kcal 1 kg Fett, sodass ein Defizit von 500 kcal pro Tag rund 0,5 kg pro Woche ausmacht. Reduzieren Sie am besten nicht mehr als 20-25 % des TDEE, um Muskelmasse und Energie zu erhalten.
| Ziel | Tägliche Anpassung | Ungefähre Wochenänderung |
|---|---|---|
| Abnehmen | -500 kcal | -0,5 kg |
| Schneller abnehmen | -750 kcal | -0,7 kg |
| Gewicht halten | ±0 kcal | Keine Änderung |
| Muskeln aufbauen | +300 bis +500 kcal | +0,25 bis +0,5 kg |
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Preguntas frecuentes
- Was ist der Grundumsatz (BMR)?
- Es ist die Mindestenergiemenge, die Ihr Körper benötigt, um die Lebensfunktionen in vollständiger Ruhe aufrechtzuerhalten: Atmen, Blut pumpen, Körpertemperatur regulieren usw. Er entspricht etwa 60–75 % des gesamten Kalorienverbrauchs bei sitzenden Personen.
- Was ist der TDEE und warum ist er wichtig?
- Der TDEE (Total Daily Energy Expenditure = Gesamtenergiebedarf) ist die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie täglich verbrennen, unter Berücksichtigung Ihrer körperlichen Aktivität. Nehmen Sie genau Ihren TDEE zu sich, bleibt Ihr Gewicht stabil. Weniger erzeugt ein Kaloriendefizit (Gewichtsverlust); mehr erzeugt einen Überschuss (Gewichtszunahme).
- Wie viele Kalorien muss ich reduzieren, um abzunehmen?
- Als Faustregel gilt: Ein Defizit von 7.000 Kalorien entspricht etwa 1 kg Fett. Ein tägliches Defizit von 500 kcal ermöglicht eine Abnahme von etwa 0,5 kg pro Woche. Es wird nicht empfohlen, mehr als 20–25 % des TDEE zu reduzieren, um Muskelverlust und Nährstoffmängel zu vermeiden.
- Wie genau ist die Mifflin-St-Jeor-Formel?
- Sie ist die genaueste der Standardformeln (Harris-Benedict, Katch-McArdle usw.) laut Studien, die sie mit indirekter Kalorimetrie verglichen haben. Dennoch hat jede Formel eine Fehlertoleranz von ±10 %. Für mehr Genauigkeit kann Ihr tatsächlicher Grundumsatz mit einem indirekten Kalorimetrie-Test in einem medizinischen Zentrum gemessen werden.
- Was passiert, wenn ich meine Erhaltungskalorien esse, aber abnehmen möchte?
- Essen Sie genau Ihren TDEE, bleibt Ihr Gewicht stabil. Um abzunehmen, müssen Sie entweder die Kalorienzufuhr reduzieren, den Kalorienverbrauch erhöhen (mehr Sport) oder beides kombinieren. Der nachhaltigste Ansatz ist meist ein gemischter: moderate Kalorienreduzierung plus mehr körperliche Aktivität.