1RM-Rechner (Maximalgewicht)
Dein Maximalgewicht für eine Wiederholung (1RM) ist das schwerste Gewicht, das du bei einer Übung für eine einzige Wiederholung heben kannst. Es direkt zu testen ist riskant und anspruchsvoll, daher schätzen die meisten Trainierenden es aus einem submaximalen Satz. Dieser Rechner nutzt die Epley-Formel, um dein 1RM aus dem Gewicht und der Anzahl der absolvierten Wiederholungen vorherzusagen, und erstellt eine Prozenttabelle, damit du je nach Ziel (Kraft, Hypertrophie oder Ausdauer) die passende Last wählen kannst.
Dein geschätztes 1RM
Prozentsätze des 1RM
Dies ist eine Schätzung mit der Epley-Formel; sie ersetzt nicht das Urteil eines Trainers. Wärme dich gut auf, bevor du Maximalgewichte versuchst.
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So funktioniert es
Epley-Formel: 1RM = Gewicht × (1 + Wdh. / 30). Bei einer einzigen Wiederholung ist das gehobene Gewicht bereits dein 1RM. Die Tabelle wendet dann die üblichen Trainingsprozente auf diese Schätzung an: 1 Wdh. bei 100 %, 2 Wdh. bei 95 %, 3 Wdh. bei 90 %, 5 Wdh. bei 87 %, 8 Wdh. bei 80 %, 10 Wdh. bei 75 % und 12 Wdh. bei 70 %. 100 kg für 10 Wiederholungen ergeben ein geschätztes 1RM von etwa 133,3 kg.
1RM-Prozenttabelle
Sobald du dein 1RM kennst, kannst du die ungefähre Last für jede beliebige Wiederholungszahl ableiten. Diese Prozentsätze stammen aus den üblichen Kraft-Tabellen (Brzycki- und Epley-Koeffizienten) und sind die Grundlage für die Satzplanung. Die letzte Spalte zeigt das Gewicht, das jedem Ziel entspricht, wenn dein 1RM 100 kg betrüge; skaliere diese Werte auf dein eigenes Maximum.
| Wiederholungen | % des 1RM | Last (1RM 100 kg) |
|---|---|---|
| 1 | 100% | 100 kg |
| 2 | 95% | 95 kg |
| 3 | 90% | 90 kg |
| 4 | 88% | 88 kg |
| 5 | 87% | 87 kg |
| 6 | 85% | 85 kg |
| 8 | 80% | 80 kg |
| 10 | 75% | 75 kg |
| 12 | 70% | 70 kg |
| 15 | 65% | 65 kg |
Mit dem 1RM dein Training planen
Der Prozentsatz des 1RM bestimmt den Reiz. Für maximale Kraft trainierst du schwer, zwischen 85 und 100 % (1 bis 5 Wiederholungen) mit langen Pausen von 3 bis 5 Minuten. Hypertrophie (Muskelwachstum) wird im Bereich von 70 bis 85 % mit 6 bis 12 Wiederholungen und Pausen von 1 bis 2 Minuten angestrebt. Muskelausdauer nutzt leichte Lasten unter 70 % und Sätze von 15 oder mehr Wiederholungen. Überprüfe dein 1RM alle 4 bis 8 Wochen.
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Preguntas frecuentes
- Was ist das Maximalgewicht für eine Wiederholung (1RM)?
- Es ist das maximale Gewicht, das du bei einer einzigen vollständigen Wiederholung einer Übung mit sauberer Technik heben kannst. Es ist der gebräuchlichste Maßstab für reine Kraft und dient dazu, Trainingslasten als Prozentsatz dieses Maximums vorzugeben.
- Was ist die Epley-Formel?
- Die Epley-Formel schätzt dein 1RM als Gewicht × (1 + Wdh. / 30). Sie ist eine der am häufigsten verwendeten Gleichungen, weil sie einfach und für Sätze von etwa 1 bis 10 Wiederholungen genau ist.
- Wie genau ist ein geschätztes 1RM?
- Schätzungen sind am zuverlässigsten, wenn der Satz nahe am Muskelversagen liegt und etwa 10 Wiederholungen oder weniger umfasst. Mit steigender Wiederholungszahl driftet die Vorhersage, weil Ausdauer und Ermüdung stärker ins Gewicht fallen als reine Kraft. Betrachte die Zahl als Richtwert, nicht als exakten Wert.
- Wofür sind die 1RM-Prozentsätze gut?
- Trainingspläne werden oft als Prozentsatz deines 1RM geschrieben. Schwere Sätze nahe 85–100 % bauen Maximalkraft auf, der Bereich 70–85 % begünstigt die Hypertrophie und leichtere Lasten unter 70 % trainieren die Muskelausdauer. Die Tabelle liefert dir für jedes Wiederholungsziel eine fertige Last.
- Ist es sicher, mein echtes 1RM zu testen?
- Ein echtes 1RM zu testen ist für Gelenke und Nervensystem anspruchsvoll und sollte nur von erfahrenen Trainierenden versucht werden – gut aufgewärmt, mit einem Spotter und sauberer Technik. Für die meisten Menschen ist die Schätzung aus einem submaximalen Satz sicherer und genau genug.