Herzfrequenzzonen-Rechner
Das Training nach Herzfrequenzzonen ermöglicht es, die Intensität jeder Einheit an ein bestimmtes Ziel anzupassen — Fett verbrennen, die aerobe Grundlage aufbauen oder die Schnelligkeit verbessern. Dieser Rechner schätzt Ihre maximale Herzfrequenz anhand Ihres Alters mit der klassischen Formel 220 − Alter und teilt sie dann in 5 Zonen auf, die als Prozentsätze dieses Maximums definiert sind. Jede Zone zeigt den anzustrebenden Bereich in Schlägen pro Minute (S/min).
Maximale Herzfrequenz
Zone 1 — Erholung (50-60 %)
Zone 2 — Leichtes Aerobes (60-70 %)
Zone 3 — Aerobes (70-80 %)
Zone 4 — Schwelle (80-90 %)
Zone 5 — Maximum (90-100 %)
220 − Alter ist nur eine Schätzung mit einer Fehlertoleranz von ±10-12 S/min. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie nach Herzfrequenzzonen trainieren.
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So funktioniert es
Schritt 1 — Maximale Herzfrequenz: 220 − Ihr Alter. Eine 30-jährige Person hat ein geschätztes Maximum von 190 S/min. Schritt 2 — Trainingszonen als Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz: Zone 1 Erholung (50-60 %), Zone 2 leichtes Aerobes (60-70 %), Zone 3 Aerobes (70-80 %), Zone 4 Schwelle (80-90 %), Zone 5 Maximum (90-100 %). Multiplizieren Sie Ihre maximale Herzfrequenz mit jedem Prozentsatz, um den S/min-Bereich der Zone zu erhalten.
Die 5 Herzfrequenzzonen und wozu jede dient
Jede Zone zielt auf eine andere physiologische Anpassung ab. Anfänger und lange Ausdauereinheiten bewegen sich in den Zonen 1-2, Tempo- und Qualitätsarbeit findet in den Zonen 4-5 statt, und Zone 3 liegt dazwischen. Den größten Teil des Wochenumfangs in den unteren Zonen zu verbringen und die oberen Zonen für kurze, harte Belastungen zu reservieren, ist die Grundlage fast aller Trainingspläne.
| Zone | % der max. HF | Ziel |
|---|---|---|
| Zone 1 — Erholung | 50-60 % | Aufwärmen, Abwärmen und aktive Erholung zwischen den Belastungen. |
| Zone 2 — Leichtes Aerobes | 60-70 % | Aerobe Grundlage und Ausdauer aufbauen; Fettverbrennung in gemütlichem Tempo. |
| Zone 3 — Aerobes | 70-80 % | Herz-Kreislauf-Kapazität und Effizienz bei gleichmäßigem Tempo verbessern. |
| Zone 4 — Schwelle | 80-90 % | Anaerobe Schwelle und Schnelligkeit erhöhen; anspruchsvolle Belastung. |
| Zone 5 — Maximum | 90-100 % | Maximale Leistung und Schnelligkeit in kurzen Intervallen; nicht lange durchhaltbar. |
220 − Alter und die Tanaka-Formel
Die Formel 220 − Alter ist wegen ihrer Einfachheit am bekanntesten, unterschätzt aber tendenziell die maximale Herzfrequenz bei älteren Menschen und überschätzt sie bei jüngeren. Eine laut Studien genauere Alternative ist die Tanaka-Formel: max. HF = 208 − 0,7 × Alter. Für eine 40-jährige Person ergeben beide 180 S/min, aber mit 60 ergibt die klassische Formel 160 und Tanaka 166 — ein Unterschied, der bei der Trainingsplanung zählt. Beide sind nur Schätzungen: Die einzige Möglichkeit, Ihr echtes Maximum zu kennen, ist ein überwachter Belastungstest.
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Preguntas frecuentes
- Was ist die maximale Herzfrequenz?
- Ihre maximale Herzfrequenz ist die höchste Anzahl an Schlägen, die Ihr Herz bei maximaler Belastung in einer Minute erreichen kann. Sie wird hauptsächlich vom Alter bestimmt und nimmt mit zunehmendem Alter ab. Die häufigste Schätzung ist 220 minus Ihr Alter, obwohl sie von Person zu Person variiert.
- Wie genau ist die Formel 220 − Alter?
- Sie ist eine nützliche allgemeine Schätzung, hat aber eine Fehlertoleranz von etwa ±10-12 S/min. Sie berücksichtigt weder Genetik, Trainingszustand noch Medikamente. Für einen genauen Wert misst ein Belastungstest bei einem Sportmediziner oder Kardiologen Ihre tatsächliche maximale Herzfrequenz direkt.
- Wozu dienen die Herzfrequenzzonen?
- Jede Zone entspricht einem Trainingsziel. Die Zonen 1-2 (50-70 %) bauen Ihre aerobe Grundlage auf und verbrennen Fett bei nachhaltiger, niedriger Intensität. Zone 3 (70-80 %) verbessert die aerobe Kapazität. Die Zonen 4-5 (80-100 %) entwickeln Schwelle und Schnelligkeit mit hochintensiven Belastungen, die nur kurze Zeit aufrechterhalten werden können.
- Welche Zone verbrennt am meisten Fett?
- Die Zonen 2 und 3 (60-80 %) nutzen den höchsten Fettanteil als Brennstoff, weshalb sie "Fettverbrennungszone" genannt werden. Höhere Intensitätszonen verbrennen jedoch mehr Gesamtkalorien pro Minute. Zum Abnehmen ist die gesamte Kalorienbilanz wichtiger als die spezifische Zone.
- Wie messe ich meine Herzfrequenz beim Training?
- Am zuverlässigsten ist ein Brustgurt mit Herzfrequenzmesser, der das elektrische Signal des Herzens liest. Optische Sensoren am Handgelenk in Smartwatches sind bequem, aber bei hoher Intensität weniger genau. Sie können auch manuell messen, indem Sie Ihren Puls 15 Sekunden lang zählen und mit 4 multiplizieren.