Calculadora de Sueño
El sueño no es uniforme: ocurre en ciclos de unos 90 minutos, cada uno pasando del sueño ligero al sueño profundo y a la fase REM. Despertarse en el medio de un ciclo — durante el sueño profundo — es lo que te hace sentir aturdido y cansado, incluso después de muchas horas en la cama. Despertarse al final de un ciclo, cuando el sueño es más ligero, hace que te sientas mucho más descansado. Esta calculadora trabaja hacia atrás (o hacia adelante) desde tu hora objetivo, suma unos 15 minutos para conciliar el sueño y te muestra las horas que caen justo al final de un ciclo completo.
Los ciclos de sueño duran 90 minutos en promedio, pero varían de persona a persona. Es una guía general, no un valor exacto.
Deberías acostarte a alguna de estas horas:
Deberías despertarte a alguna de estas horas:
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¿Cómo funciona?
La calculadora asume que cada ciclo de sueño dura 90 minutos y que tardás unos 15 minutos en dormirte. Si indicás una hora para despertar, resta 15 minutos más 3, 4, 5 o 6 ciclos completos para encontrar buenas horas para acostarte. Si indicás una hora para dormir, suma esos 15 minutos más 4, 5 o 6 ciclos para encontrar buenas horas para despertar. Las opciones de 5–6 ciclos (unas 7,5 a 9 horas) son las mejores para la mayoría de los adultos.
Cuántas horas de sueño necesitás según la edad
Cuántas horas deberías dormir cambia mucho a lo largo de la vida. La tabla muestra los rangos recomendados por la National Sleep Foundation, basados en una revisión de la evidencia científica. Son objetivos de sueño total en 24 horas (siestas incluidas en las edades más chicas), no requisitos exactos: algunas personas se sienten mejor un poco fuera de su franja. Usalos para chequear las horas por ciclos de arriba: si apuntar a 6 ciclos empuja a un adulto más allá de 9 horas todas las noches, 5 ciclos puede ser la mejor opción.
| Grupo de edad | Sueño recomendado |
|---|---|
| Recién nacido (0–3 meses) | 14–17 h |
| Bebé (4–11 meses) | 12–15 h |
| Niño pequeño (1–2 años) | 11–14 h |
| Preescolar (3–5 años) | 10–13 h |
| Edad escolar (6–13 años) | 9–11 h |
| Adolescente (14–17 años) | 8–10 h |
| Adulto (18–64 años) | 7–9 h |
| Adulto mayor (65+ años) | 7–8 h |
El ciclo de sueño de 90 minutos
Una noche de sueño no es un único bloque largo sino un ciclo que se repite cada unos 90 minutos. Cada ciclo baja desde el sueño ligero (fases 1 y 2) hacia el sueño profundo de ondas lentas y luego sube a la fase REM, donde ocurre la mayor parte de los sueños. Un adulto sano atraviesa entre 4 y 6 de estos ciclos por noche. El problema es el sueño profundo: que te despierten en medio de él dispara la inercia del sueño, ese aturdimiento pesado y confuso que puede durar de 15 a 30 minutos. Despertarse al final de un ciclo — cuando ya estás en sueño ligero — evita gran parte de esa niebla, y por eso las horas de arriba están espaciadas justo cada 90 minutos. Cada ciclo puede durar entre unos 70 y 110 minutos y se alarga a medida que avanza la noche, así que tomá el resultado como una estimación inteligente y no como un cronómetro.
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Preguntas frecuentes
- ¿Por qué ciclos de 90 minutos?
- Un ciclo de sueño completo — que pasa por sueño ligero, sueño profundo y REM — dura en promedio unos 90 minutos en adultos. A lo largo de la noche atravesás entre 4 y 6 de estos ciclos. Los 90 minutos son un promedio: cada ciclo puede durar entre unos 70 y 110 minutos.
- ¿Por qué a veces me siento peor durmiendo más horas?
- Porque probablemente te despertaste en el medio de un ciclo, durante el sueño profundo. Salir del sueño profundo provoca aturdimiento (inercia del sueño) que puede durar 15–30 minutos, aunque hayas dormido más en total. Despertarse al final de un ciclo, en sueño ligero, se siente mucho más fácil.
- ¿Por qué la calculadora suma 15 minutos?
- La mayoría de las personas no se duermen en el instante en que apoyan la cabeza en la almohada. El tiempo promedio para conciliar el sueño (latencia del sueño) es de unos 10–20 minutos, así que la calculadora suma 15 minutos para contar los ciclos desde que realmente te dormís, no desde que te metés en la cama.
- ¿A cuántos ciclos debería apuntar?
- La mayoría de los adultos funcionan mejor con 5 o 6 ciclos por noche, lo que equivale a unas 7,5 a 9 horas de sueño. Cuatro ciclos (unas 6 horas) pueden servir de forma ocasional, pero dormir tan poco de manera constante se asocia con peor salud y rendimiento.
- ¿Es una ciencia exacta?
- No. La duración de los ciclos varía entre personas e incluso entre noches para la misma persona, y puede verse afectada por la edad, el estrés, el alcohol y la deuda de sueño. Tomá las horas como una guía útil a la que apuntar, no como una receta precisa.