Calculadora de Calorías Diarias
Las calorías diarias necesarias varían mucho de persona a persona según su metabolismo basal, tamaño corporal y nivel de actividad. Esta calculadora usa la fórmula Mifflin-St Jeor — la más precisa según la evidencia científica actual — para calcular tu Tasa Metabólica Basal (TMB) y luego multiplica por tu factor de actividad para obtener el Gasto Energético Total Diario (TDEE). El resultado es la cantidad de calorías que necesitás para mantener tu peso actual.
Gasto energético total (TDEE)
kcal/día
Metabolismo basal (TMB)
Para bajar ~0.5 kg/semana
Para subir ~0.5 kg/semana
Fórmula Mifflin-St Jeor. Margen de error ±10%. Consultá un nutricionista para un plan personalizado.
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¿Cómo funciona?
Paso 1 — Tasa Metabólica Basal (TMB): Hombres: 10×peso(kg) + 6,25×altura(cm) − 5×edad + 5. Mujeres: 10×peso(kg) + 6,25×altura(cm) − 5×edad − 161. Paso 2 — TDEE: TMB multiplicada por el factor de actividad: sedentario (×1,2), ejercicio leve 1-3 días/semana (×1,375), ejercicio moderado 3-5 días/semana (×1,55), ejercicio intenso 6-7 días/semana (×1,725), muy intenso o trabajo físico (×1,9).
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Preguntas frecuentes
- ¿Qué es el metabolismo basal (TMB)?
- Es la cantidad mínima de energía que tu cuerpo necesita para mantener las funciones vitales en reposo absoluto: respirar, bombear sangre, mantener la temperatura corporal, etc. Representa aproximadamente el 60-75% del gasto calórico total en personas sedentarias.
- ¿Qué es el TDEE y por qué es importante?
- TDEE (Total Daily Energy Expenditure) o Gasto Energético Total Diario es la cantidad total de calorías que quemás en un día considerando tu actividad física. Si consumís exactamente tu TDEE, tu peso se mantiene. Consumir menos genera déficit calórico (pérdida de peso); consumir más genera superávit (ganancia de peso).
- ¿Cuántas calorías tengo que bajar para adelgazar?
- Una regla general es que un déficit de 7.700 calorías equivale a aproximadamente 1 kg de grasa. Un déficit diario de 500 kcal te permite perder alrededor de 0,5 kg por semana. No se recomienda bajar más del 20-25% del TDEE para evitar pérdida de masa muscular y deficiencias nutricionales.
- ¿La fórmula Mifflin-St Jeor es precisa?
- Es la más precisa de las fórmulas estándar (Harris-Benedict, Katch-McArdle, etc.) según estudios de comparación con calorimetría indirecta. Sin embargo, toda fórmula tiene un margen de error de ±10%. Para mayor precisión, podés medir tu metabolismo basal real con un test de calorimetría indirecta en un centro médico.
- ¿Qué pasa si como las calorías de mantenimiento pero quiero perder peso?
- Si consumís exactamente tu TDEE, tu peso se mantendrá estable. Para perder peso necesitás o bien reducir la ingesta calórica, o bien aumentar el gasto calórico (más ejercicio), o una combinación de ambos. El enfoque más sostenible suele ser el mixto: moderada reducción de calorías más aumento de actividad física.