Calculadora de Repetición Máxima (1RM)
Tu repetición máxima (1RM) es el peso más alto que podés levantar en una sola repetición de un ejercicio. Probarla de forma directa es riesgoso y exigente, así que la mayoría de quienes entrenan la estiman a partir de una serie submáxima. Esta calculadora usa la fórmula de Epley para predecir tu 1RM a partir del peso y la cantidad de repeticiones que completaste, y arma una tabla de porcentajes para que elijas la carga adecuada según busques fuerza, hipertrofia o resistencia.
Tu 1RM estimado
Porcentajes del 1RM
Es una estimación con la fórmula de Epley; no reemplaza el criterio de un entrenador. Calentá bien antes de intentar cargas máximas.
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¿Cómo funciona?
Fórmula de Epley: 1RM = peso × (1 + reps / 30). Con una sola repetición, el peso levantado ya es tu 1RM. La tabla aplica luego los porcentajes estándar de entrenamiento a esa estimación: 1 rep al 100%, 2 reps al 95%, 3 reps al 90%, 5 reps al 87%, 8 reps al 80%, 10 reps al 75% y 12 reps al 70%. Levantar 100 kg por 10 repeticiones da un 1RM estimado de aproximadamente 133,3 kg.
Tabla de porcentajes del 1RM
Una vez que conocés tu 1RM, podés derivar la carga aproximada para cualquier número de repeticiones. Estos porcentajes provienen de las tablas estándar de fuerza (coeficientes de Brzycki y Epley) y son la base para programar las series. La última columna muestra el peso que corresponde a cada objetivo si tu 1RM fuera de 100 kg; escalá esos valores a tu propio máximo.
| Repeticiones | % del 1RM | Carga (1RM 100 kg) |
|---|---|---|
| 1 | 100% | 100 kg |
| 2 | 95% | 95 kg |
| 3 | 90% | 90 kg |
| 4 | 88% | 88 kg |
| 5 | 87% | 87 kg |
| 6 | 85% | 85 kg |
| 8 | 80% | 80 kg |
| 10 | 75% | 75 kg |
| 12 | 70% | 70 kg |
| 15 | 65% | 65 kg |
Cómo usar el 1RM para programar tu entrenamiento
El porcentaje del 1RM define el estímulo. Para ganar fuerza máxima se trabaja pesado, entre el 85 y el 100% (1 a 5 repeticiones) con descansos largos de 3 a 5 minutos. La hipertrofia (crecimiento muscular) se busca en el rango del 70 al 85% con 6 a 12 repeticiones y pausas de 1 a 2 minutos. La resistencia muscular usa cargas livianas por debajo del 70% y series de 15 o más repeticiones. Reevaluá tu 1RM cada 4 a 8 semanas.
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Preguntas frecuentes
- ¿Qué es la repetición máxima (1RM)?
- Es el peso máximo que podés levantar en una sola repetición completa de un ejercicio con buena técnica. Es el indicador más usado de fuerza pura y sirve para prescribir cargas de entrenamiento como porcentaje de ese máximo.
- ¿Qué es la fórmula de Epley?
- La fórmula de Epley estima tu 1RM como peso × (1 + reps / 30). Es una de las ecuaciones más usadas porque es simple y precisa para series de aproximadamente 1 a 10 repeticiones.
- ¿Qué tan precisa es una estimación de 1RM?
- Las estimaciones son más confiables cuando la serie se acerca al fallo y usa unas 10 repeticiones o menos. A medida que aumentan las repeticiones, la predicción se desvía, porque la resistencia y la fatiga pesan más que la fuerza pura. Tomá el número como una guía, no como un valor exacto.
- ¿Para qué sirven los porcentajes del 1RM?
- Los programas de entrenamiento suelen escribirse como porcentaje de tu 1RM. Las series pesadas cerca del 85–100% desarrollan fuerza máxima, el rango 70–85% favorece la hipertrofia y las cargas livianas por debajo del 70% trabajan la resistencia muscular. La tabla te da una carga lista para cada objetivo de repeticiones.
- ¿Es seguro probar mi 1RM real?
- Probar un 1RM real es exigente para las articulaciones y el sistema nervioso, y solo deberían intentarlo personas con experiencia, bien calentadas, con alguien que asista y buena técnica. Para la mayoría, estimarlo a partir de una serie submáxima es más seguro y suficientemente preciso.