Calculadora de Zonas de Frecuencia Cardíaca
Entrenar por zonas de frecuencia cardíaca te permite ajustar la intensidad de cada sesión a un objetivo concreto: quemar grasa, construir base aeróbica o mejorar la velocidad. Esta calculadora estima tu frecuencia cardíaca máxima a partir de tu edad con la fórmula clásica 220 − edad, y luego la divide en 5 zonas definidas como porcentajes de ese máximo. Cada zona muestra el rango de pulsaciones por minuto (ppm) al que deberías apuntar.
Frecuencia cardíaca máxima
Zona 1 — Recuperación (50-60%)
Zona 2 — Aeróbica ligera (60-70%)
Zona 3 — Aeróbica (70-80%)
Zona 4 — Umbral (80-90%)
Zona 5 — Máxima (90-100%)
220 − edad es solo una estimación con un margen de error de ±10-12 ppm. Consultá a un profesional de la salud antes de entrenar por zonas de frecuencia cardíaca.
Publicidad
¿Cómo funciona?
Paso 1 — Frecuencia cardíaca máxima: 220 − tu edad. Una persona de 30 años tiene un máximo estimado de 190 ppm. Paso 2 — Zonas de entrenamiento como porcentaje de la FC máxima: Zona 1 recuperación (50-60%), Zona 2 aeróbica ligera (60-70%), Zona 3 aeróbica (70-80%), Zona 4 umbral (80-90%), Zona 5 máxima (90-100%). Multiplicá tu FC máxima por cada porcentaje para obtener el rango de ppm de la zona.
Las 5 zonas de frecuencia cardíaca y para qué sirve cada una
Cada zona busca una adaptación fisiológica distinta. Los principiantes y las sesiones largas de resistencia viven en las zonas 1-2, el trabajo de calidad y velocidad ocurre en las zonas 4-5, y la zona 3 queda en el medio. Pasar la mayor parte del volumen semanal en las zonas bajas y reservar las zonas altas para esfuerzos cortos e intensos es la base de casi todos los planes de entrenamiento.
| Zona | % de FC máx | Objetivo |
|---|---|---|
| Zona 1 — Recuperación | 50-60% | Calentamiento, vuelta a la calma y recuperación activa entre esfuerzos. |
| Zona 2 — Aeróbica ligera | 60-70% | Construir base aeróbica y resistencia; quema de grasa a ritmo cómodo. |
| Zona 3 — Aeróbica | 70-80% | Mejorar la capacidad cardiovascular y la eficiencia a ritmo sostenido. |
| Zona 4 — Umbral | 80-90% | Elevar el umbral anaeróbico y la velocidad; esfuerzo exigente. |
| Zona 5 — Máxima | 90-100% | Potencia y velocidad máxima en intervalos cortos; no sostenible mucho tiempo. |
220 − edad y la fórmula de Tanaka
La fórmula 220 − edad es la más conocida por su simplicidad, pero tiende a subestimar la frecuencia máxima en personas mayores y a sobreestimarla en jóvenes. Una alternativa más precisa según los estudios es la fórmula de Tanaka: FC máx = 208 − 0,7 × edad. Para una persona de 40 años ambas dan 180 ppm, pero a los 60 la fórmula clásica da 160 y Tanaka da 166, una diferencia que importa al planificar el entrenamiento. Cualquiera de las dos es solo una estimación: la única forma de conocer tu máximo real es una prueba de esfuerzo supervisada.
Publicidad
Preguntas frecuentes
- ¿Qué es la frecuencia cardíaca máxima?
- Tu frecuencia cardíaca máxima es la cantidad más alta de veces que tu corazón puede latir en un minuto durante un esfuerzo máximo. Está determinada principalmente por la edad y disminuye a medida que envejecés. La estimación más común es 220 menos tu edad, aunque varía de persona a persona.
- ¿Qué tan precisa es la fórmula 220 − edad?
- Es una estimación general útil pero tiene un margen de error de aproximadamente ±10-12 ppm. No tiene en cuenta la genética, el nivel de entrenamiento ni la medicación. Para un valor preciso, una prueba de esfuerzo con un médico deportivo o cardiólogo mide tu frecuencia cardíaca máxima real directamente.
- ¿Para qué sirven las zonas de frecuencia cardíaca?
- Cada zona corresponde a un objetivo de entrenamiento. Las zonas 1-2 (50-70%) construyen tu base aeróbica y queman grasa con un esfuerzo sostenible de baja intensidad. La zona 3 (70-80%) mejora la capacidad aeróbica. Las zonas 4-5 (80-100%) desarrollan el umbral y la velocidad con esfuerzos de alta intensidad que solo se sostienen períodos cortos.
- ¿Qué zona quema más grasa?
- Las zonas 2 y 3 (60-80%) usan la mayor proporción de grasa como combustible, por eso se las llama la "zona de quema de grasa". Sin embargo, las zonas de mayor intensidad queman más calorías totales por minuto. Para adelgazar, importa más el balance calórico total que la zona específica.
- ¿Cómo mido mi frecuencia cardíaca mientras entreno?
- La forma más confiable es una banda pectoral con pulsómetro, que lee la señal eléctrica del corazón. Los sensores ópticos de muñeca en los relojes inteligentes son cómodos pero menos precisos a alta intensidad. También podés medirla manualmente contando tu pulso durante 15 segundos y multiplicando por 4.