Calcolatore di Macro
Questo calcolatore di macro trasforma il tuo obiettivo di calorie giornaliere in grammi concreti di proteine, carboidrati e grassi, così puoi pianificare i pasti con numeri reali invece che con indicazioni vaghe. Inserisci quante calorie mangi al giorno e la percentuale di quelle calorie che vuoi provenga da ciascun macronutriente, e ti mostra all'istante quanti grammi di ognuno dovresti puntare a raggiungere. È il modo più veloce di tradurre un piano alimentare — bilanciato, ad alto contenuto proteico, a basso contenuto di carboidrati o altro — in un obiettivo che puoi davvero seguire sull'etichetta di un alimento.
Le percentuali dovrebbero sommare a 100%. Questa è una guida generale, non un piano nutrizionale: consulta un professionista della salute per un piano adatto ai tuoi obiettivi.
Proteine
Carboidrati
Grassi
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Come funziona
Il calcolatore parte dalle tue calorie giornaliere e dalla ripartizione percentuale che assegni a proteine, carboidrati e grassi. Moltiplica le tue calorie per ciascuna percentuale per trovare quante calorie provengono da quel macronutriente, poi divide per l'energia che ognuno fornisce per grammo: proteine e carboidrati forniscono 4 kcal per grammo, mentre i grassi forniscono 9 kcal per grammo perché sono più densi di energia. Così i grammi di proteine sono calorie × %proteine ÷ 4, i carboidrati sono calorie × %carboidrati ÷ 4 e i grassi sono calorie × %grassi ÷ 9. Perché la ripartizione usi tutte le tue calorie, le tre percentuali dovrebbero sommare a 100%.
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Preguntas frecuentes
- Cosa sono i macronutrienti?
- I macronutrienti — abbreviati in "macro" — sono i tre nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno in grandi quantità e che forniscono energia: proteine, carboidrati e grassi. Le proteine costruiscono e riparano i tessuti, i carboidrati sono il carburante principale del corpo e i grassi sostengono gli ormoni e aiutano ad assorbire alcune vitamine. Contare i macro significa prestare attenzione non solo a quante calorie mangi, ma a come quelle calorie si distribuiscono tra questi tre.
- Quante calorie ha ogni macro?
- Le proteine e i carboidrati forniscono circa 4 calorie per grammo, mentre i grassi forniscono circa 9 calorie per grammo — più del doppio. Per questo i grassi contribuiscono a una grande parte delle calorie anche in porzioni piccole. Questo calcolatore usa quei valori (4, 4 e 9 kcal/g) per trasformare il tuo totale di calorie e la ripartizione percentuale in grammi.
- Qual è una ripartizione tipica dei macro?
- Una ripartizione bilanciata comune è di circa 30% proteine, 40% carboidrati e 30% grassi, che è il valore predefinito di questo calcolatore. Non esiste un'unica risposta corretta: una dieta ricca di proteine o per l'aumento della massa muscolare potrebbe usare 40/40/20, un approccio a basso contenuto di carboidrati potrebbe usare 40/20/40 e gli atleti di resistenza spesso mangiano più carboidrati. La ripartizione migliore dipende dai tuoi obiettivi, dalla tua attività e dalle tue preferenze.
- Le percentuali devono sommare a 100%?
- Sì, perché la ripartizione tenga conto di tutte le tue calorie le tre percentuali dovrebbero sommare a 100%. Se sommano a meno, parte delle tue calorie resta non assegnata; se sommano a più, i grammi mostrati corrisponderanno a più calorie di quelle che realmente mangi. Regola i tre valori finché non sommano esattamente a 100.
- Come faccio a sapere il mio obiettivo di calorie giornaliere?
- Il tuo obiettivo di calorie giornaliere è il numero di calorie che corrisponde al tuo scopo — mantenere, perdere o aumentare di peso. Puoi stimarlo a partire dal tuo dispendio energetico totale giornaliero (TDEE), che dipende da peso, altezza, età, sesso e livello di attività. Una volta ottenuto quel numero, inseriscilo qui e scegli le tue percentuali per ottenere i grammi di ciascun macro.