Calculadora de Macros
Esta calculadora de macros convierte tu objetivo de calorías diarias en gramos concretos de proteína, carbohidratos y grasa, para que puedas planificar tus comidas con números reales en vez de indicaciones vagas. Ingresás cuántas calorías comés por día y el porcentaje de esas calorías que querés que venga de cada macronutriente, y te muestra al instante cuántos gramos de cada uno deberías apuntar. Es la forma más rápida de traducir un plan de alimentación — equilibrado, alto en proteínas, bajo en carbohidratos o lo que sea — en un objetivo que realmente puedas seguir en la etiqueta de un alimento.
Los porcentajes deberían sumar 100%. Esto es una guía general, no un plan nutricional: consultá a un profesional de la salud para un plan adaptado a tus objetivos.
Proteínas
Carbohidratos
Grasas
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¿Cómo funciona?
La calculadora parte de tus calorías diarias y del reparto porcentual que asignás a proteínas, carbohidratos y grasas. Multiplica tus calorías por cada porcentaje para hallar cuántas calorías vienen de ese macronutriente, y luego divide por la energía que aporta cada uno por gramo: la proteína y los carbohidratos aportan 4 kcal por gramo, mientras que la grasa aporta 9 kcal por gramo porque es más densa energéticamente. Así, los gramos de proteína son calorías × %proteína ÷ 4, los de carbohidratos son calorías × %carbos ÷ 4, y los de grasa son calorías × %grasa ÷ 9. Para que el reparto use todas tus calorías, los tres porcentajes deberían sumar 100%.
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Preguntas frecuentes
- ¿Qué son los macronutrientes?
- Los macronutrientes — abreviados como "macros" — son los tres nutrientes que tu cuerpo necesita en grandes cantidades y que aportan energía: proteínas, carbohidratos y grasas. La proteína construye y repara tejidos, los carbohidratos son el combustible principal del cuerpo y la grasa sostiene las hormonas y ayuda a absorber ciertas vitaminas. Contar macros significa fijarte no solo en cuántas calorías comés, sino en cómo se reparten esas calorías entre estos tres.
- ¿Cuántas calorías tiene cada macro?
- La proteína y los carbohidratos aportan alrededor de 4 calorías por gramo, mientras que la grasa aporta unas 9 calorías por gramo — más del doble. Por eso la grasa contribuye una gran parte de las calorías incluso en porciones pequeñas. Esta calculadora usa esos valores (4, 4 y 9 kcal/g) para convertir tu total de calorías y el reparto porcentual en gramos.
- ¿Cuál es un reparto típico de macros?
- Un reparto equilibrado habitual es de aproximadamente 30% proteína, 40% carbohidratos y 30% grasa, que es el valor por defecto de esta calculadora. No hay una única respuesta correcta: una dieta alta en proteínas o de ganancia muscular podría usar 40/40/20, un enfoque bajo en carbohidratos podría usar 40/20/40, y los atletas de resistencia suelen comer más carbohidratos. El mejor reparto depende de tus objetivos, tu actividad y tus preferencias.
- ¿Los porcentajes tienen que sumar 100%?
- Sí, para que el reparto tenga en cuenta todas tus calorías los tres porcentajes deberían sumar 100%. Si suman menos, parte de tus calorías queda sin asignar; si suman más, los gramos mostrados corresponderán a más calorías de las que realmente comés. Ajustá los tres valores hasta que sumen exactamente 100.
- ¿Cómo sé cuál es mi objetivo de calorías diarias?
- Tu objetivo de calorías diarias es la cantidad de calorías que corresponde a tu meta — mantener, bajar o subir de peso. Podés estimarlo a partir de tu gasto energético total diario (TDEE), que depende de tu peso, altura, edad, sexo y nivel de actividad. Una vez que tengas ese número, ingresalo acá y elegí tus porcentajes para obtener los gramos de cada macro.